Il piano dietetico per la competizione di figura: definizione muscolare e perdita grasso

Lo scopo di una dieta per competizione di figura è ridurre il grasso corporeo il più possibile mantenendo la massa muscolare magra. Anche se non esiste una dieta ufficiale per la competizione di figura, la maggior parte dei concorrenti segue le stesse regole generali di dieta e regola queste regole per adattarsi al tipo di corpo e al programma di allenamento individuali. Secondo l'American College of Sports Medicine, il grasso corporeo minimo che gli uomini dovrebbero mantenere è di circa il 6%; per le donne è all'incirca il 10%. Mantenere un grasso corporeo inferiore a queste percentuali non è salutare e può portare a gravi condizioni di salute.

Capire le calorie

Una solida dieta basata sulla competizione dovrebbe basarsi sul livello di attività corrente e poi dividersi in percentuali di proteine, carboidrati e grassi sani. Per perdere 1 libbra (0,45 kg) di grasso corporeo, dovrete bruciare circa 3.500 calorie in più di quelle che assumete. L'esercizio può aiutarvi a bruciare gran parte di questo mentre la vostra dieta e il metabolismo si occupano del resto. Ad esempio, se bruciate circa 3.000 calorie al giorno attraverso i processi metabolici e l'esercizio fisico, potete consumare da 2.000 a 2.200 calorie al giorno. Questo è sufficiente per creare un deficit di circa 800 calorie e vi darà abbastanza carburante per spingervi attraverso gli allenamenti. Nel corso di una settimana, avrete bruciato circa 5.600 calorie, che è di circa 1,5 libbre.

Assunzione di proteine

Secondo la National Strength and Conditioning Association, l'assunzione di proteine dovrebbe essere di circa il 30-40% durante la fase di taglio per aiutare a mantenere la massa muscolare mentre si brucia il grasso corporeo il più possibile prima della competizione. Attenetevi a proteine come uova, tacchino, pesce e pollo. Dovreste mangiare proteine da cinque a sei volte al giorno per dare ai vostri muscoli una quantità costante di amminoacidi da utilizzare secondo necessità.

Assunzione di carboidrati

I carboidrati devono essere assunti con la stretta osservanza di alcune regole base. Tutti i carboidrati che mangiate prima di una competizione dovrebbero contenere poco o niente sodio. Devono essere privi di dolcificanti artificiali, additivi o conservanti. I carboidrati dovrebbero anche essere ricchi di fibre per aiutare a promuovere i movimenti intestinali regolari e aiutare con la digestione delle proteine. Le fonti eccellenti includono alimenti a base vegetale come verdure a foglia verde o legumi. La frutta può essere inclusa se non si è inclini a problemi di insulina e zucchero nel sangue. Lo zucchero nella frutta può portare ad accumulo di grasso in più per alcune persone. Se non siete sicuri, attenetevi alle verdure. La farina d'avena è una scelta solida per i carboidrati complessi. Cercate di ottenere circa il 40% delle calorie totali giornaliere da carboidrati complessi.

Grassi sani

I grassi sani non dovrebbero essere evitati neanche durante un taglio. I grassi sani aiutano con la produzione e lo sviluppo degli ormoni nel corpo. Molti di questi ormoni promuovono la crescita muscolare. Senza grasso adeguato, rischiate di perdere la definizione muscolare, che può ridurre drasticamente le probabilità di vincere una competizione di figura. Cercate di ottenere almeno il 10% - non più del 15% - delle vostre calorie giornaliere da fonti come avocado, noci e olio d'oliva. Potete mangiare grasso in qualsiasi momento durante il giorno durante una dieta di competizione di figura in quanto non influisce sullo zucchero nel sangue come i carboidrati possono fare.