Dieta mediterranea 1200 calorie: menu settimanale tipo

Eletta tra le migliori diete plant-based da US News (sicura, nutrizionalmente sana). Enfasi: frutta, verdura, cereali integrali, noci, legumi, olio EVO, erbe/spezie; pesce 2+/sett; pollame, uova, formaggio, yogurt con moderazione; dolci e carne rossa solo occasioni.

Colazione ~300 cal

• Toast integrale (80 cal) + 1 cucchiaio burro noci OPPURE 60g avocado (100 cal) + 1 tazza fragole + ¼ tazza yogurt frutta (100 cal)
• Frittata 2 uova + spinaci + pomodoro + pane integrale

Pranzo ~350 cal

• Insalata mista (50 cal) + ½ tazza fagioli (95 cal) + 15g noci (90 cal) + 1 cucchiaio olio EVO + aceto/limone/erbe (120 cal)
• Zuppa verdure (100 cal) + 6 cracker integrali + 3 cucchiai hummus (200 cal)

Cena ~400 cal

• Pesce grigliato/forno 85g + 1 cucchiaino olio EVO + ½ piatto verdure + ½ tazza riso integrale
• Vegetariano: insalata verdure grigliate + riso (150 cal) + 1 cucchiaio olio EVO + limone/erbe = ~300 cal
• Vino rosso: 150ml = 125 cal (conteggiare nel budget)

Spuntini ~200 cal

• Yogurt greco 240ml + ½ tazza mirtilli + filo miele
• Manciata noci (30g)
• Verdure crude + 2 cucchiai hummus + 5 cracker integrali

Dolci raramente. Spuntini prevengono abbuffate ai pasti principali.