Dieta per ridurre il grasso corporeo

Mentre il grasso corporeo in eccesso può aumentare il rischio di alcune malattie croniche incluso il diabete di tipo 2 cambiare la dieta per ottenere anche una piccola perdita di peso può seriamente giovare alla salute. La dieta per la perdita di grasso non significa che sei bloccato a mangiare cibi "dietetici" come il sedano normale tutto il giorno; puoi perdere peso mangiando cibi vibranti e saporiti che contengono ingredienti che ami. Esattamente quanto mangerete per perdere grasso dipende dal vostro fabbisogno calorico specifico - non esiste una risposta valida per tutti quindi consultate un dietologo registrato per raccomandazioni personalizzate se avete problemi a perdere grasso sulla vostra dieta.

Riduci le calorie per la perdita di peso costante

Indipendentemente da quanto pesi o quanto grasso hai da perdere dovrai creare un deficit calorico per perdere peso. Mangiare meno calorie di quante il tuo corpo ha bisogno di energia costringe il tuo corpo a colmare il deficit bruciando i tessuti grassi.

Quante calorie hai bisogno - e quante ne devi mangiare per perdere peso - dipende da alcuni fattori compresa la tua attività e il peso iniziale. Inserisci le tue informazioni in un calcolatore di bisogni energetici online; quindi sottrarre da 250 a 1.000 calorie per ottenere un target calorico giornaliero che ti permetta di perdere da 1/2 a 2 sterline a settimana.

Scegli un deficit che ti permetta di mangiare almeno 1.200 calorie al giorno però o rischia di rallentare il tuo metabolismo. Se sei più vecchio vivi uno stile di vita meno attivo o non hai molto peso da perdere un deficit di 1.000 calorie potrebbe essere troppo aggressivo e portarti sotto il minimo di 1.200 calorie. In tal caso dovresti mirare alla perdita di peso più lenta con un deficit di 250 o 500 calorie più gestibile.

Inizia con una sana colazione

Probabilmente hai sentito il vecchio detto che la colazione è la più pasto importante della giornata. È vero e mangiare una colazione abbondante potrebbe aiutarti con la perdita di peso secondo uno studio pubblicato su Obesity nel 2013. I ricercatori hanno selezionato le donne sovrappeso e obese in due gruppi; un gruppo ha mangiato una colazione abbondante un pranzo più piccolo e anche una cena più piccola; uno mangiò una piccola colazione un pranzo più grande e una cena ancora più grande. Il gruppo con una colazione abbondante ha perso più peso corporeo e più centimetri di vita rispetto al gruppo di grandi cene durante il periodo di studio di 12 settimane evidenziando l'importanza della colazione in una dieta dimagrante.

Scegli il riempimento- ma-dimagrimento colazione come uova strapazzate mescolate con spinaci funghi peperoni verdi e feta a basso contenuto di grassi o un uovo fritto in una piccola quantità di olio d'oliva e servito con spinaci su un muffin inglese integrale. Se preferisci mangiare più carboidrati al mattino prova i fiocchi d'avena o i cereali di riso sbramato conditi con frutta tritata e qualche mandorla o mezzo di noce con un bicchiere di latte magro da bere.

Scegli i pranzi Lean & Green e cene

Pranzi e cene su una dieta dimagrante dovrebbero combinare proteine magre con verdure e cereali integrali salutari. Fibra - il carboidrato specializzato trovato in alimenti vegetali come cereali integrali prodotti lenticchie e fagioli - favorisce la perdita di peso perché aiuta a rallentare il passaggio del cibo attraverso il tratto digestivo mantenendoti pieno più a lungo. Uno studio del 2013 pubblicato su Obesity ha riportato che mangiare pasti più piccoli e ricchi di proteine durante il giorno aiuta ad aumentare la perdita di grasso. Ottieni carboidrati proteine magre e verdure da un salutare fagiolo nero e chili di quinoa - con aggiunta di carote sedano broccoli e cipolle per più verdure - o dal petto di pollo arrosto servito su un letto di spinaci al vapore con lenticchie e riso pilaf sul side.

Assicurati di incorporare il pesce nel piano alimentare per sostenere la perdita di grasso. Pesce fornisce acidi grassi omega-3 una famiglia di grassi che non puoi produrre da solo che devi ottenere dalla tua dieta. Le persone con livelli di acidi grassi sani omega-3 tendono a portare il grasso della pancia meno dannoso riporta un articolo pubblicato su Nutrients nel 2010. Prova ad aggiungere salmone grigliato a un impacco integrale insieme a cavolo pomodori a fette e purè di avocado sapore in più. Oppure mangia un panino con insalata di tonno per il pranzo usando la ricotta invece di mayo nell'insalata di tonno per un po 'più di proteine e meno grassi.

Spuntini per la perdita di grasso

Non aver paura di fare merenda tra pasti; Finché contate le vostre calorie gli snack non vi faranno ingrassare. Infatti secondo lo studio del 2013 sull'obesità mangiare 6 pasti al giorno come parte di una dieta ricca di proteine aiuta a sostenere la perdita di peso.

Snack su un pezzo di frutta una tazza o due di crudo verdure servite con un cucchiaio di hummus o qualche fetta di petto di tacchino deli basso contenuto di sodio. E consideri spuntini su un'oncia di noci. Oltre a fornire fibre e grassi insaturi le noci potrebbero aiutarti a perdere peso. Le diete che permettono alle noci di avere più successo per la perdita di peso rispetto a quelle che li vietano riporta una recensione della letteratura pubblicata sull'Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition nel 2010.

Abbina la tua dieta con l'esercizio

Perdita di peso Avrai bisogno di un programma di esercizi per accelerare la perdita di grasso e per aiutarti a mantenere il peso. L'esercizio cardiovascolare stimola il cuore e aumenta il consumo calorico complessivo quindi puoi aumentare il tuo livello di attività per creare un deficit calorico più ampio e perdere più grasso. L'allenamento per la forza costruisce il muscolo che brucia calorie che aiuta a mantenere alto il metabolismo per aiutare a prevenire il recupero di grasso. Ti dà anche tono quindi ti sembrerà più in forma una volta raggiunto il tuo obiettivo. Prendi la mira per almeno 30 minuti di cardio a intensità moderata al giorno - camminata veloce ad esempio - e due o tre sessioni di allenamento per la forza ogni settimana.