Dieta 1.800 kcal: ripartizione nutrienti per dimagrire o mantenere

1.800 kcal è target classico per donne attive o uomini sedentari che vogliono dimagrire, o per mantenimento donne leggere. Ecco la ripartizione USDA ChooseMyPlate per nutrienti completi dentro il budget.

Carboidrati sani: 6 oz (170 g) cereali/giorno

• ≥3 oz (85 g) integrali: pane integrale, riso integrale, quinoa, avena.
• Integrali = più fibre, vitamine B, E, antiossidanti, minerali vs raffinati.

Frutta e verdura: 2,5 tazze verdure + 1,5 tazze frutta

• Colori variati = fitonutrienti variati.
• Basse calorie, alto volume → sazietà.
• Fibre, vitamine, minerali, antiossidanti (fitochimici) → meno malattie croniche.

Calcio: 3 tazze equivalenti latticini magri

• Latte, yogurt, formaggio magro, alimenti fortificati.
• Se intollerante: latte soia/mandorla/riso fortificati, yogurt soia, tofu.
• Ossa forti, anti-osteoporosi. Bonus: vitamina D + potassio.

Proteine magre: 5 oz (140 g) cibo proteico/giorno

• ≈0,8 g/kg peso (IOM).
• Petto pollo, pesce, fagioli, piselli, noci, tofu, tagli magri manzo/maiale.
• Limita grassi saturi.

Grassi e zuccheri: limiti stretti

• Oli: ≤5 cucchiaini/giorno (olio EVO, canola, cartamo — no burro/strutto/lardo).
• Grassi saturi + zuccheri aggiunti: <160 kcal/giorno.
• Sodio: ≤2.300 mg/giorno (pressione sana).

Esempio distribuzione macro (indicativo)

• Proteine: 20-25% (90-110 g)
• Grassi: 25-30% (50-60 g)
• Carboidrati: 45-50% (200-225 g)
• Fibre: 30-40 g

Oltre la dieta

Esercizio regolare + sonno 7-9 h + gestione stress = deficit sostenibile, peso che scende e resta giù. Traccia 2 settimane, aggiusta se serve.