Salute e malattia
Chi si prepara alla prima maratona ha sentito parlare del carb-loading e del suo potenziale di raddoppiare le riserve di glicogeno. Le patate sono ricche di carboidrati, ma non sono l'alimento ideale prima di una maratona. Possono far parte della fase di carico, ma esiste un'alternativa migliore.
Inizia una settimana prima: riducete i carboidrati al 50% delle calorie giornaliere continuando ad allenarvi per svuotare le riserve di glicogeno (come svuotare il frigo prima di riempirlo). Quattro giorni prima, portate i carboidrati al 70% riducendo l'allenamento. Nei giorni successivi, il glicogeno si ricarica pienamente per gli ultimi 16 km.
Non sono malsane, ma non ottimali per un evento così impegnativo. Pur essendo carboidrati complessi, si comportano come semplici: innalzano rapidamente la glicemia ma l'energia è di breve durata. Rischiate di "sbattere contro il muro" presto. La tradizione della cena di pasta la sera prima ha lo stesso limite.
Più ricche di fibre, hanno effetto glicemico più graduale, garantendo energia stabile e duratura. Apportano anche vitamine, minerali, antiossidanti e composti anti-infiammatori utili durante la gara. Se non rinunciate alla pasta pre-gara, scegliete integrale e aggiungete cubetti di patate dolci arrosto.
La maratoneta Grete Waitz saltava la cena di pasta abbondante, preferendo carboidrati a colazione il giorno della gara. Il giorno della gara non si sperimenta: testate strategie diverse durante gli allenamenti lunghi. Ognuno è diverso: alcuni tollerano il metodo Waitz, altri preferiscono mangiare carboidrati fino allo start. Evitate grassi e grandi quantità di proteine la mattina della gara: rallentano la digestione e appesantiscono.
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