Salute e malattia
Il modo in cui nutriamo il corpo influisce su energia, peso, immunità, emozioni e salute generale. L'apporto nutrizionale giornaliero raccomandato varia molto tra individui, ma linee guida come quelle del Dipartimento della Salute e Servizi Umani USA aiutano a soddisfare i fabbisogni e promuovere una salute duratura.
MyPyramid.gov, programma del Dipartimento dell'Agricoltura USA, identifica cinque gruppi necessari ogni giorno: cereali, verdure, frutta, latte, carne e fagioli. Porzioni giornaliere raccomandate: 170 g cereali, 2,5 tazze verdure, 2 tazze frutta, 3 tazze latte, 155 g carne/fagioli. Il sito aiuta a visualizzare le porzioni: es. 30 g cereali = mezza muffin inglese o mezza tazza riso cotto.
L'apporto calorico dipende dal metabolismo basale (energia a riposo), determinato da sesso, età, peso, attività, genetica. La FDA usa 2.000 kcal/giorno come riferimento per le etichette, ma i bisogni individuali variano. Un adulto sano tipico ne richiede 1.800-2.200. Persone sedentarie possono averne bisogno di meno, ma diete sotto 1.500 kcal/giorno sono raramente adeguate.
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti, richieste in grandi quantità. Costituiscono ~20% del peso degli organi principali e ~10% del cervello; sono i mattoni delle cellule. Servono per crescita e riparazione dei tessuti. Fabbisogno: ~0,8 g per kg peso corporeo. Persone molto attive possono arrivare a 1,5-2 g/kg. Si trovano soprattutto nel gruppo carne e fagioli.
Altro macronutriente, i carboidrati entrano rapidamente nel flusso sanguigno dando energia duratura. Servono ~50-100 g/giorno e il 45-65% delle calorie dovrebbe provenire da essi. L'assunzione adeguata si ottiene con le porzioni raccomandate di cereali. Lo zucchero (anche carboidrato) va consumato con moderazione.
Spesso visti negativamente per associazione a malattie cardiovascolari e obesità, i grassi sono un macronutriente chiave per la salute. Proteggono gli organi, trasportano vitamine, forniscono energia. Il 20-35% delle calorie totali dovrebbe venire da grassi (MayoClinic.com). Grassi di pesce, noci, oli vegetali sono migliori di burro, strutto, margarina.
Si trovano in quasi tutti gli alimenti; consumando le porzioni raccomandate dei cinque gruppi si copre il fabbisogno. Svolgono ruoli cruciali in tutte le funzioni cellulari, metaboliche, nervose. Il corpo non le produce: vanno assunte col cibo. Attenzione particolare a frutta e verdura fresca per soddisfare i bisogni.
L'acqua è un nutriente e gioca un ruolo più importante di qualsiasi altro per la salute generale. Si può vivere ~1 mese senza cibo, ma solo ~4 giorni senza acqua. Il 45-75% del corpo è acqua. La sete non è un buon indicatore: quando si sente, si è già disidratati. Regola pratica: 8 bicchieri da 240 ml al giorno. Di più se fate sport o sudare molto.
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