Salute e malattia
Dopo migliaia di vasche, centinaia di km in bici, ore a piedi, siete pronti. Se non vi rifornite correttamente prima e durante la gara, tutto l'allenamento potrebbe essere vano. Mentre seguite una dieta sana e ricca di carboidrati per tutta la stagione, l'alimentazione pre-gara immediata inizia il giorno prima e continua fino alla mattina della gara.
Nessun set di pasti soddisfa tutti, ma certe regole valgono per tutti. Idratatevi bene, ma non fino a urina chiara: potrebbe sconvolgere l'equilibrio elettrolitico in gara. Scegliete cibi che conoscete e digerite bene: evitate fibre eccessive, cibi molto piccanti, troppo grassi. Obiettivo: finire l'ultimo pasto grande ~12 ore prima dello start. Questo dà tempo per digestione completa. I carboidrati danno energia per la gara; ma l'abbuffata di pasta la sera prima non è necessaria e potrebbe farvi sentire gonfi la mattina. Mangiate porzioni normali: il corpo immagazzinerà ciò che serve.
Dipende da cosa avete mangiato negli allenamenti. Per la maggior parte, finite il pasto non oltre 2 ore prima; 3-4 ore prima è ottimale. Pasto ricco di carboidrati, povero di fibre. Alcuni atleti si svegliano prestissimo, mangiano, poi fanno un pisolino fino alla transizione. Esempi: toast burro arachidi + banana; yogurt + frutta fresca; farina d'avena + uvetta + latte; pancake + frutta + miele. Alcuni preferiscono pasti liquidi: stanno meglio su stomaco nervoso, digeriscono più in fretta. Possono essere consumati nella finestra 2 ore pre-gara se testati in allenamento. Esempio: frullato frutta fresca + yogurt + proteine in polvere.
Alcuni atleti amano riempire le riserve con piccolo snack: banana, barretta energetica, bevanda sportiva. Chi ha mangiato 3-4 ore prima e fa gara lunga (70.3 o 140.6) ha più probabilità di fare questo ultimo snack.
Includete nutrizione come parte dell'allenamento. Fate colazione simile a quella del giorno gara prima di un allenamento lungo (brick). Lasciate stesso tempo tra pasto finito e allenamento. Non provate MAI nuovi cibi nei giorni pre-gara: non sapete come reagirà il vostro sistema. Se viaggiate per la gara, portatevi il cibo. Non potete essere sicuri che l'hotel (soprattutto all'estero) abbia cibi familiari. Portate: pane + burro arachidi, banane, vostre barrette energetiche, bustine farina d'avena — tutto richiede preparazione minima e niente refrigerazione.
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