Eliminare il grasso ascellare (bat wings) in 4 settimane: tricipiti, cardio, dieta
La realtà: "spot reduction" non esiste, ma tonificazione SÌ
Il "grasso ascellare" (tricipite posteriore + pelle lassa) non si perde localmente. Ma ipertrofia tricipiti + calo grasso corporeo totale = braccia definite, niente "sventolio". Protocollo 4 settimane = intensivo, richiede costanza.
ALLENAMENTO TRICIPITI (2x/settimana, split)
Sessione A: Lunedì — Forza pesante (6-8 rip, 6 serie/esercizio)
- Estensioni manubri 2 braccia sopra testa (overhead)
- Panca presa stretta (close-grip bench press) bilanciere
- Dip alle parallele (o panca) — carico se >10 rip corpo libero
- Estensioni manubrio 1 braccio (kickback o overhead)
- Recupero 2-3 min tra serie (recupero fosfageni per forza)
Sessione B: Giovedì/Venerdì — Ipertrofia / densità (10-12 rip, 4 serie/esercizio)
- Push-down cavo fune (rope pushdown) — picco contrazione
- Estensioni manubrio 1 braccio (overhead o kickback)
- Dip tricipiti (panca o machine) — focus eccentrico 3 sec
- Recupero 90-120 sec (stress metabolico)
Superset bicipiti (prevenzione squilibri)
Ogni esercizio tricipiti ↔ esercizio bicipiti (curl manubri, cavo, bilanciere, martello). Respiro tra lati. Completa tutti set.
CARDIO STRATEGICO (3x/settimana, tipologie diverse)
Martedì: HIIT 20 min (massima intensità = max EPOC)
- Sprint 20" / Cammino 1'40" × 8-10 round
- Sprint = massimo sforzo percepito (non "veloce", MASSIMALE)
- Brucia calorie DURANTE + DOPO (EPOC 24-48h) → incenerisce grasso totale
Mercoledì: Long Steady 60 min (lipolisi aerobica)
- Tapis roulant (cammino/corsa) 60' OPPURE combo 20' tapis + 20' bici + 20' ellittica
- Zona 2 (60-70% FCmax / si parla a fatica)
- >20 min → corpo attinge grassi come fuel primario
Sabato: Moderato sfidante 30 min
- Corsa continua 30' OPPURE ellittica progressione resistenza 30'
- Combina benefici HIIT + Long Steady
DIETA: DEFICIT 500-1000 kcal/giorno (target -0,5 a -1 kg/settimana grasso)
- Calcola TDEE → target = TDEE - 500 a -1000 (min 1200 kcal donna, 1500 uomo)
- Sostituisci processati → cibi veri: pane germogliato vs pane integrale; quinoa + verdure vs riso bianco
- Proteine magre: petto pollo vs coscia; pesce bianco; albumi; tofu; legumi
- Verdure ad OGNI pasto: germogli alfa-alfa, spinaci, pomodori in panini vs solo formaggio/salumi
- Tracking: foglio calcolo / app — inizia da target basso, sottrai pasti → vedi resto calorie giorno
Occorrente
- Manubri (5-10 kg principiante, progredisci), bilanciere, panca piana, cavo alto + fune
- Tapis roulant, bici stazionaria, ellittica
- Alimenti: pane germogliato, quinoa, petto pollo, germogli, spinaci, pomodori
⚠️ Avvertenze
- Principianti: manubri 2-5 kg, 3 serie/esercizio, progredisci gradualmente
- Medico se: patologie, >40 anni sedentario, sintomi sforzo (dolore petto, vertigini)
- Pelle molto lassa (post-bariatrica, >30-40 kg persi) → esercizio migliora tono ma chirurgia (brachioplastica) per eccesso cutaneo
Tracking 4 settimane
Foto (stessa luce/posa), circonferenza braccio (rilassato + contratto), forza (carichi), come vesti maniche. Costanza batte intensità sporadica.