Piano nutrizionale efficace: macro, varietà, snack sani e idratazione

Due pilastri: sufficienza e soddisfazione

Un piano nutrizionale valido deve coprire (non superare) fabbisogni energetici, micronutrienti, fibre, idratazione ed essere variato, gradevole, semplice da seguire.

Macronutrienti in equilibrio (USDA)

• Carboidrati: 45-65% kcal
• Proteine: 10-35% kcal
• Grassi: 20-35% kcal

Sperimentare le proporzioni per trovare il proprio optimum.

Varietà = micronutrienti + antiossidanti + fibre

Frutta/verdura a colori diversi, cereali vari (integrale, riso integrale, avena, crusca), latticini vari (batteri intestinali). Copre vitamine, minerali, fibre, microbiota.

Snack nutrienti: cibo vero, non confezionato

Base: verdure, noci, yogurt naturale, uova. Concessioni controllate: cioccolato fondente, yogurt gelato senza zucchero, formaggio fresco. Saziano voglie senza sale/zuccheri/calorie vuote.

Idratazione: 8+ bicchieri/die

Acqua = metabolismo, detossificazione, digestione, riduzione voglie junk food, aspetto/performance migliori. Aumentare se molto attivi, sport intensi, clima caldo.