Grassi nella dieta del bodybuilder: quanti grammi al giorno e quali fonti scegliere

Proteine = muscoli, ma i grassi sono essenziali per assorbimento vitamine, sintesi ormoni anabolici, energia. La chiave: quantità e qualità.

Grassi "sani" vs "malsani"

• Malsani (Mayo Clinic): saturi e trans → ↑ LDL → malattie cardiache
• Sani per bodybuilder: monoinsaturi e polinsaturi (omega-3)

Benefici dei grassi sani

• Effetto anabolico + ritenzione azoto → + guadagno muscolare (Bodybuilding.com)
• Energia efficiente per allenamenti intensi
• Omega-3 → ↑ flusso sanguigno e circolazione (Clayton South, ISSA)

Quanto grasso al giorno?

Mayo Clinic / Bodybuilding.com: 30% calorie totali da grassi sani. Esempio: 3000 kcal → 900 kcal da grassi = 100 g/giorno (9 kcal/g).

Fonti alimentari

Monoinsaturi	Polinsaturi (omega-3)	Saturi (limitare)
Olio oliva, avocado, noci, semi, pollo	Oli vegetali, noci, semi, pesce acqua fredda	Pizza, salsicce, hot dog, burro, formaggio

Riferimento: 28 g mandorle = 9 g mono + 3 g poli.