Dieta Mediterranea: composizione, alimenti da limitare, benefici provati e considerazioni

La "Dieta Mediterranea" è un composito delle migliori caratteristiche delle diete tradizionali dell'area mediterranea. Variabilità tra/entro paesi, ma seguaci hanno tassi minori di molte malattie.

Cosa mangiare (base)

Frutta, verdura, legumi, noci, cereali integrali. Aromi: erbe, spezie. Grasso principale: olio d'oliva. Uova, pesce, pollame = piccole quantità. Esempio: paella spagnola (riso, frutti mare, verdure, olio oliva, brodo; poco pollo/salsiccia).

Cosa limitare

Carne rossa, uova, dolci = rari. Burro → olio oliva (limita saturi). No salse grasse. Latte: scegliere light. Vino: ≤150 ml/giorno (donne), ≤300 ml (uomini).

Possibili benefici

↓ Rischio Alzheimer, cancro, malattie cardiache, colesterolo alto, trigliceridi alti, Parkinson. Stabilizza glicemia. Merito: grassi insaturi (oliva, noci), fibre elevate, nutrienti vegetali. + Esercizio (≥30 min/giorno) → benefici amplificati.

Considerazioni

Può essere ricca di grassi (seppur insaturi = calorie). Attento a non eccedere calorie totali. Calcio e ferro possono essere bassi se niente animali/latticini. Verdure a foglia verde → questi minerali. Succo arancia fortificato calcio + verdure → più calcio + assorbimento ferro. Pollame, pesce, fagioli = ferro.