Piano vegano da 1.700 kcal: menu tipo, nutrienti critici e consigli pratici

Un vegano che segue 1.700 kcal/giorno può ottenere un'alimentazione completa da fonti vegetali varie, ma deve pianificare per coprire proteine, calcio, vitamine B — spesso tramite alimenti fortificati.

Raccomandazioni base

Varietà di fonti vegetali: cereali integrali (riso integrale, bulgur), legumi (lenticchie, fagioli, ceci) che con i cereali danno proteine complete, frutta e verdura come base.

Nutrienti a rischio: B12 e calcio

La UK Vegan Society raccomanda ≥3 µg B12 da integratori/alimenti fortificati. Grassi monoinsaturi (noci, oli di semi) e omega-3 (olio di colza). 500 mg calcio da alimenti fortificati (es. tofu).

Menu tipo (1.700 kcal = 3 pasti × 500 kcal + 2 spuntini × 100 kcal)

Colazione: muesli con frutta e yogurt di soia.
Pranzo: zuppa di verdure (lenticchie o minestrone) + insalata con grassi sani (noci, avocado).
Cena: curry di verdure con riso integrale.
Spuntini: frutta fresca e noci.
Prodotti a base di soia possono sostituire carne e latticini.

Popolazioni speciali

Gravidanza: maggiori bisogni di calorie, proteine, B12, ferro, calcio/vitamina D, zinco, folati. Tofu fortificato, piselli, spinaci aiutano.
Lattanti 0-1 anno: esigenze specifiche per sviluppo corpo/cervello. Consultate sempre il pediatra prima di svezzamento vegano.