Salute e malattia
Riempire la dispensa con gli alimenti giusti è il primo passo fondamentale quando si decide di cambiare regime alimentare. Una dieta low-carb si basa su cibi ricchi di proteine — come carne, pollame e pesce — e su verdure a basso contenuto di carboidrati, come spinaci e peperoni. Preparare una lista della spesa mirata prima di andare al supermercato aiuta a evitare acquisti impulsivi e a non dimenticare nulla di essenziale. Se hai dubbi su cosa acquistare, consultare un dietista può fare la differenza.
Carne, pollame e pesce sono pilastri della dieta a basso contenuto di carboidrati: sono privi di carboidrati e ricchi di proteine. Una porzione da 85 g (circa 3 once) di maiale, manzo, tacchino o pollo fornisce da 23 a 28 g di proteine, mentre la stessa quantità di tonno o salmone ne apporta circa 22 g. I crostacei hanno un contenuto proteico leggermente inferiore, dai 14 ai 20 g per 85 g (capesante, aragosta, gamberetti).
Se la salute del cuore è una priorità, la Harvard School of Public Health raccomanda di privilegiare tagli magri. Oltre a pollo e tacchino (carne bianca), ottime scelte sono il manzo (tagli come girello o lombata) e le braciole o il filetto di maiale. Aggiungi alla lista anche pesci grassi ricchi di omega-3, come salmone e tonno: questi acidi grassi essenziali supportano la salute cardiovascolare.
Le verdure non amidacee non sono fonti proteiche significative, ma hanno pochissimi carboidrati, saziano e apportano fibre, vitamine A e C, folati e potassio. Per massimizzare i nutrienti minimizzando i carboidrati, scegli germogli di erba medica, indivia, scarola, ravanelli, spinaci, bok choy e lattuga: mezza tazza ne contiene meno di 1 g di carboidrati. Cavolfiori, broccoli, asparagi, melanzane, cavoli e peperoni sono ottime alternative, con 5 g di carboidrati o meno per porzione. Evita invece verdure amidacee come patate, mais e piselli.
Non serve eliminare tutta la frutta. Olive, avocado e zucca — tecnicamente frutti — sono naturalmente low-carb e ammessi anche nella fase di induzione più rigorosa (20 g di carboidrati al giorno o meno). Tra la frutta più dolce, lamponi (7 g/tazza) e fragole (8 g/tazza) sono opzioni gestibili; una piccola pesca ne apporta circa 10 g.
Le uova sono prive di carboidrati e ricche di proteine (6 g per uovo grande): immancabili nella lista. Tra i formaggi, il formaggio di capra semimorbido è carb-free e fornisce 6 g di proteine per 28 g. Formaggi a pasta dura come cheddar, mozzarella e svizzero offrono 6–8 g di proteine e 1 g di carboidrati o meno per 28 g. Ricotta e cottage cheese hanno più carboidrati (4 g per mezza tazza) ma anche più proteine (12–14 g).
Attenzione a latte e yogurt: contengono una quantità non trascurabile di carboidrati. Panna e burro, invece, sono privi di carboidrati (sebbene non ricchi di proteine) e vanno benissimo.
La maggior parte degli acquisti si farà lungo il perimetro del negozio (carne, latticini, ortofrutta), ma i corridoi centrali riservano sorprese utili. Erbe e spezie — origano, basilico, salvia, zenzero, pepe, pepe di Caienna, aneto — sono tutte senza carboidrati e insaporiscono i piatti senza sensi di colpa.
Gli oli sono naturalmente carb-free: ottime scelte sono olio d'oliva, di cocco, di noce e di girasole. Aggiungi condimenti per insalata low-carb come Caesar, ranch o cremoso italiano, ma leggi sempre l'etichetta: alcuni dressing "light" usano zucchero per compensare il grasso ridotto. Una buona regola: non più di 2 g di carboidrati per porzione da 2 cucchiai.
Controllo del peso