Lista della spesa per una dieta sana: verdure, frutta, integrali, proteine magre, grassi buoni

Alletti da surgelati pronti o da forno trasformati per risparmiare tempo? Fare spesa nutriente non deve essere travolgente. American Heart Association: lista spesa sana = alimenti che promuovono salute cuore. Articoli chiave (CDC): verdure, frutta, cereali integrali, latticini low-fat, pesce, carni magre, pollame, noci.

Latticini

• Buone fonti Ca. Latte fortificato vit D → assorbimento Ca.
• Scegliere: latte scremato/1%, formaggi senza grassi/poco grassi (AHA)
• Burro → margarine morbide senza grassi trans
• Escludere panna, gelato (salvo occasioni speciali)
• No latte cioccolato/aromi aggiunti = zuccheri extra (AHA)

Frutta e verdura: top della lista

• Profondamente colorati (carote, bacche, pesche) → più vitamine/minerali vs mais/patate (AHA)
• Buone scelte frutta: mele, arance, banane, fragole
• Fresco, in scatola, surgelato = tutti sani (UPMC)
• Surgelati/scatolati: cercare no zuccheri/sali/grassi saturi aggiunti

Pesce, pollame, carne

• Pesce al forno/griglia ≥2 volte/settimana (AHA). Buoni: aringa, salmone, trota
• Maiale/manzo: tagli "lombo" e "fesa" = meno grasso
• Pollo/pollame: petto > cosce/gambe (carne chiara più magra)
• Considerare pollame senza pelle o rimuoverla prima cottura (UMHS)

Integrali, noci, semi

• Pane integrale alto fibra (AHA). "Cereali integrali" = primo ingrediente etichetta
• Altre fonti: avena, riso integrale, grano saraceno, pasta integrale, salatini no sale, popcorn
• Integrali → ↓ rischio obesità, cardiopatie, diabete tipo 2 (UMHS)
• Noci/semi = proteine. Mandorle, nocciole, arachidi, noci miste, semi girasole, noci → moderazione (calorici)

Oli da cucina

Cerca: canola, mais, oliva, girasole. Minori colesterolo e grassi saturi (AHA).

Snack e dessert

• Cracker/chip low-fat, low-Na (AHA)
• Dessert: frutta o gelatina > torte/biscotti/da forno