Come eliminare il grasso e costruire muscoli: guida completa
Trasformare il vostro fisico da morbido e flaccido a duro e muscoloso vi ricompenserà con maggiore sicurezza, migliore salute fisica e meno stress, ma richiederà vera dedizione e forza di volontà. Un malinteso comune è che potete andare in palestra, accumulare il peso e creare il corpo che desiderate. Avrete bisogno di combinare un'alimentazione sana con un esercizio aerobico brucia-grassi e un allenamento di rafforzamento muscolare per ottenere risultati solidi e duraturi.
Nutrizione
- Eliminate le calorie liquide che derivano da soda, alcol, caffè speciali, bevande energetiche e succhi zuccherini. Concentratevi sul bere almeno 8 bicchieri da 8 once d'acqua al giorno. L'acqua aiuta a mantenere il corpo idratato eliminando l'apporto calorico superfluo.
- Fate scelte più intelligenti tra i pasti. Optate per alimenti nutrienti come frutta e verdura invece di patatine, biscotti o gelati. I cibi ricchi di sostanze nutritive sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti senza il grasso aggiunto, le calorie e lo zucchero.
- Scegliete i prodotti integrali rispetto a quelli fatti con farina raffinata. Questo include pasta, cereali e pane. I prodotti integrali sono più ricchi di fibre e più digeribili.
- Scegliete una varietà di cibi proteici magri, consiglia il President's Council on Fitness, Sports & Nutrition, nominando carne, pollame, frutti di mare, fagioli secchi o piselli, uova, noci e semi come fonti di proteine. "Selezionate tagli più magri di carne macinata (dove l'etichetta dice che il 90% è magro o più alto), petto di tacchino o petto di pollo", consiglia il consiglio.
Attività fisica
- Riscaldatevi con un'attività leggera prima di ogni allenamento. Restate semplici con esercizi come jumping jack, jogging sul posto o cerchi con le braccia. L'obiettivo è di spendere circa 5 minuti in movimento per aumentare gradualmente il flusso di sangue ai muscoli.
- Costruite i muscoli con l'allenamento della forza da 2 a 4 volte alla settimana. Potete concentrarvi su 2 o 3 gruppi muscolari al giorno o alternare allenamenti della parte superiore del corpo e della parte inferiore del corpo. Lasciate riposare i muscoli per almeno 48 ore prima di allenare lo stesso gruppo muscolare per evitare lesioni.
- Usate pesi che mettono alla prova il vostro corpo per la crescita muscolare. Dovreste usare un peso con il quale potete completare almeno 6 ripetizioni ma non più di 12. Se non riuscite a togliervi i muscoli entro 90 secondi, aumentate la quantità di peso che state utilizzando.
- Mescolate la vostra routine. Provate nuovi esercizi e cambiate tra le macchine ponderate e gli esercizi per il peso corporeo per evitare di colpire un plateau nei risultati. Ad esempio, se vi concentrate sui muscoli del torace in un allenamento, alternate tra flessioni e presse al torace.
- Eseguite almeno 150 minuti di esercizio cardio ogni settimana. Dividete questo tempo per diversi giorni alla settimana. Potete lavorare a un ritmo moderato per periodi di tempo più lunghi. Ad esempio, potete correre per 40 minuti o fare un allenamento intervallato per periodi di tempo più brevi — alternando tra un passo lento o moderato e un ritmo veloce.
Suggerimento
Se fate esercizio cardio e allenamento della forza lo stesso giorno, salvate il cardio per ultimo. Il vostro corpo utilizza energia immagazzinata per alimentare la vostra attività e poi passa alla modalità brucia-grassi. Salvare la vostra attività aerobica per quando il vostro corpo brucia attivamente i grassi vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi più velocemente.
Avvertenze
Consultate un medico prima di iniziare un programma di perdita di peso o — se siete stati inattivi — prima di iniziare un intenso esercizio fisico.