Tonificare e bruciare calorie da sdraiati: circuiti a terra e su panca

Allenarsi sdraiati (pavimento, panca, fitball) può sembrare controintuitivo, ma permette esercizi efficaci. I migliori brucia-grassi sono cardio in piedi/seduti, ma un workout supino/prono tonifica muscoli e taglia calorie. Il muscolo brucia più calorie del grasso anche a riposo: i muscoli costruiti da sdraiati aiutano a bruciare grasso a lungo termine.

Struttura dell'allenamento

1. Riscaldamento: 5-10 min aerobica leggera.
2. Upper body su panca/fitball: panca piana, shoulder press, fly, row sdraiati.
3. Core a terra: crunch, bicycle crunch, bridge, russian twist. Su panca declinata per più intensità.
4. Lower body: single-leg press, calf raise, leg curl sdraiati.
5. Circuito: 8-10 esercizi, attrezzatura pronta. Passare subito all'esercizio successivo senza riposo. 2-3 min pausa tra set. 3 set (o lavorare fino a quel numero). Giorni alterni.

Strategie chiave

Alternare upper/lower nel circuito: un gruppo riposa mentre l'altro lavora.
Circuit training brucia di più: 70kg, 30 min → standard weights 112 kcal, intense weights 223 kcal, circuit ~298 kcal.
Deficit calorico necessario: combinare allenamenti con dieta sensata per tagliare grasso.

Avvertenze e attrezzatura

Medico prima di iniziare. Serve: panca, bilanciere, manubri.