Nutrizione per contrastare l'atrofia muscolare

L'atrofia muscolare è la degradazione del tessuto muscolare, tipica da inattività (infortuni, pause, malattie neurologiche). Anche se non ci si può allenare, la nutrizione può rallentare il processo.

Proteine: il macronutriente chiave

Costituite da aminoacidi, sono essenziali per costruzione e mantenimento muscolare. Università di Maastricht (2009): più proteine = massa muscolare mantenuta o migliorata. Journal "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism" (2009): proteine post-esercizio correlano forte con ridotta atrofia.

Calorie adeguate

Anche da sedentari servono calorie sufficienti a preservare il muscolo. Troppo deficit = atrofia. USDA: donne sedentarie ≥1.600 kcal/giorno, uomini ≥2.000 kcal per mantenere il peso.

Grassi e testosterone

Con l'età cala il testosterone, che supporta crescita e ritenzione muscolare. Diete <15-20% calorie da grassi abbassano il testosterone; 25-30% lo normalizzano (Dr. Layne Norton). Se l'apporto è <15%, aumentare grassi sani: noci, pesce grasso, olio d'oliva, semi.

Prevenire e invertire

Quanto si può rallentare/invertire dipende da gravità e causa. Se ci si può allenare: strength training + calorie adeguate = prevenzione atrofia + possibile ipertrofia. Un po' di ipertrofia serve per tono muscolare. Se causa è infortunio: fisioterapista. Se malattia neurologica: stretto monitoraggio medico.