Grassi saturi vs insaturi: effetti sui lipidi nel sangue

Non tutti i grassi sono creati uguali

Quando si tratta di lipidi (colesterolo e trigliceridi nel sangue), alcuni grassi alimentari migliorano i livelli lipidici, altri li peggiorano. Per questo i professionisti li classificano come "buoni" o "cattivi". Aumentare i grassi buoni può migliorare il colesterolo; il contrario vale per quelli cattivi.

Grassi cattivi: i saturi

I grassi saturi aumentano le lipoproteine a bassa densità (LDL), che si accumulano sulle pareti arteriose restringendo i vasi e riducendo il flusso sanguigno. Ciò alza il rischio di malattie cardiache, infarto e ictus. L'AHA raccomanda di limitare i grassi saturi al 7% delle calorie giornaliere. Si trovano principalmente in prodotti animali (latte, pollame, carne suina) e alcuni oli vegetali.

Grassi buoni: gli insaturi

I grassi insaturi (mono- e polinsaturi) aumentano le lipoproteine ad alta densità (HDL). L'HDL agisce come spazzino rimuovendo l'LDL in eccesso dal sangue, riducendo il rischio cardiovascolare. Fonti: oli di pesce, noci, avocado, soia, oli vegetali. Tuttavia, l'AHA raccomanda di limitare il totale dei grassi al 25-35% delle calorie giornaliere.

Attenzione ai grassi trans

Oltre a saturi e insaturi, occorre prestare molta attenzione ai grassi trans, che impattano significativamente sull'LDL. Se possibile, eliminarli; altrimenti limitare all'1% delle calorie giornaliere.

Calcolare l'apporto di grassi

Un grammo di grasso = 9 calorie. Formula: (percentuale calorie × calorie totali) / 9 = grammi di grassi. Esempio: 2.200 calorie → grassi totali 61-85 g, di cui saturi ≤17 g, trans ≤2 g. La maggior parte dovrebbe provenire da insaturi.