Elenco alimenti ricchi di grassi saturi e trans: alternative salutari

Identificare e sostituire i grassi dannosi

Una volta compresi i pericoli di grassi saturi e trans, il passo successivo è identificare gli alimenti che li contengono e trovare sostituzioni più sane. Leggere le etichette per la quantità di grassi saturi e la presenza di "olio parzialmente idrogenato" (indica grassi trans). Ancora meglio: cucinare da zero con ingredienti più sani.

Linee guida

Le Linee Guida Dietetiche 2010 per gli americani raccomandano ~22 g/giorno di grassi saturi (anche 15 g per massima protezione cardiaca). Per i trans: meno se ne mangia, meglio è. L'AHA suggerisce <2 g/giorno.

Alimenti ad alto contenuto

Margarina

La maggior parte delle margarine è idrogenata per restare spalmabile e durare a lungo, creando grassi trans. L'olio di soia tipico ha 58% polinsaturi, 23% monoinsaturi, 14% saturi. Dopo idrogenazione parziale: 25% polinsaturi, 50% monoinsaturi, 20% saturi (~2 g trans + saturi per porzione).

Strutto/Accorciamento

Strutto casalingo: ~3,2 g saturi e simile quantità di trans per cucchiaio. Strutto industriale per prodotti da forno: 2,5-5,5 g saturi e fino a 3 g trans per cucchiaio.

Dolci

Torte, plum-cake, ciambelle (usano strutto/margarina) sono ricchi di entrambi. Una marca di torta: 3,5 g saturi + 4,5 g trans. Fetta di plum-cake: 3,5 g saturi + 4,5 g trans. Ciambella: 4,5 g saturi + 5 g trans (dati USDA/FDA).

Snack

Cracker mini-sandwich: 2 g saturi + 2 g trans. Patatine: 2 g saturi + 3 g trans (per porzione).

Alternative pratiche

• Sostituire margarina con piccole quantità di burro vero o miscele olio di colza/burro;
• Scegliere margarina morbida (meno trans della dura);
• Cuocere dolci con oli monoinsaturi (colza, oliva) invece di burro/margarina.