Salute e malattia
Prepararsi per il primo triathlon è un'opportunità entusiasmante ma impegnativa, che richiede autodisciplina e determinazione. Sottovalutare le richieste energetiche durante la gara non solo influisce sulla salute, ma priva dei benefici dell'allenamento. Consumare i nutrienti giusti permette al corpo di funzionare meglio, reintegrare le riserve tempestivamente e prevenire infortuni.
Soddisfare il fabbisogno energetico quotidiano è essenziale. I muscoli sono alimentati dai carboidrati che si trasformano in glucosio. Un atleta che si allena a livello moderato-intenso per un triathlon dovrebbe consumare da 7 a 19 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Fonti: pane integrale, pasta, cereali, frutta.
Il corpo ha bisogno di proteine per costruire nuovi tessuti e riparare quelli danneggiati. Durante l'allenamento vigoroso i muscoli subiscono stress. L'apporto raccomandato è da 1,2 a 2,0 g di proteine per kg di peso corporeo. Fonti magre: carne macinata magra (con moderazione), pollo alla griglia, tacchino, pesce, fagioli, latticini a basso contenuto di grassi, quinoa, proteine della soia.
Per funzionare correttamente e promuovere la salute del cuore, il corpo richiede grassi per immagazzinare energia da usare in combinazione con i carboidrati. Si consiglia da 0,8 a 2,0 g di acidi grassi monoinsaturi per kg di peso corporeo al giorno. Fonti: olio d'oliva, olio di colza, burro di arachidi naturale. Integrare due porzioni di cibi ricchi di omega-3 (pesci grassi come tonno e salmone, semi di lino da cospargere su insalate e farina d'avena).
La perdita d'acqua attraverso il sudore riduce l'efficacia del raffreddamento naturale e limita il trasporto di nutrienti ad alta energia (glucosio, ossigeno) ai muscoli. È cruciale reintegrare i liquidi prima, durante e dopo l'allenamento.
Controllo del peso