Calorie per donne e atlete: formule BMR e fattori attività sportiva

Non esiste un numero magico: il fabbisogno dipende da sesso, età, peso, genetica, metabolismo e livello di allenamento. Ecco un metodo pratico basato sulle linee guida dell'Università del Minnesota.

Step 1: Peso in kg

Peso (lb) ÷ 2,2 = peso (kg).

Step 2: BMR orario (donne)

BMR orario = peso (kg) × 0,9 kcal/kg/h (valore standard per femmine).

Step 3: BMR giornaliero

BMR giornaliero = BMR orario × 24 h.

Step 4: Fattore attività sportiva

Livello	Esempi	Moltiplicatore
Moderato	Bici, danza, camminata veloce	× 0,60
Pesante	Corsa veloce, basket	× 0,90
Eccezionale	Allenamento ore/giorno (pro)	× 1,20

Step 5: Calorie totali

Totale = BMR giornaliero + (BMR giornaliero × moltiplicatore attività)

Esempio: donna 60 kg → BMR orario 54 kcal → BMR giornaliero 1.296 kcal. Se attività moderata: +778 kcal = 2.074 kcal/giorno.

Attenzione: questi sono punti di partenza. Monitora peso, energia e prestazioni per 2–3 settimane e aggiusta di ±200 kcal.