La dieta umana perfetta: linee guida base, cibi nutrienti e controllo porzioni

Prodotti dimagranti + pubblicità = complicano alimentazione sana. Seguendo linee guida nutrizionali base + cibi nutrienti variati → corpo ha nutrienti necessari + peso sano.

Importanza nutrizione

Corpo richiede >45 nutrienti (Univ. Maryland Medical Center). Dieta bilanciata nutrienti densi = carburante senza esagerare calorie. Cattiva nutrizione → ↑ rischio cuore, ipertensione, cancro, diabete, obesità.

Bisogni calorici gestione peso

Variano per età, peso, genere, genetica, attività. Anche cibi nutrienti → peso se mangiate troppo. Trovate vostri bisogni → regolate dieta/esercizio per perdere/guadagnare/mantenere. Es: sovrappeso, 2.400 kcal mantenimento → -1lb/settimana: bruciate 200 kcal esercizio + tagliate 300 kcal cibo/die.

Varietà gruppi alimentari

Per gamma nutrienti: ampie scelte sane per gruppo. Integrali, frutta/verdura colori vari, proteine magre (pollame, pesce, legumi), latticini light. EVITATE: alti zuccheri, grassi saturi, farine processate. USDA maggioranza adulti: 2-3 porzioni latticini, 2-3 proteine magre, 3-5 verdure, 2-4 frutta, 6-11 integrali/die.

Dimensioni porzione: controllo visivo

Proteine: 85g = mazzo carte. Cereali: ½ tazza = disco hockey. Frutta/verdura: ½ tazza = pallina tennis. Grassi: 1 cucchiaino = dado. Casa: 1 porzione/piatto, resto in cucina. Ristorante: box take-away con pasto, lasciate 1 porzione appropriata.

Trucchi alimentazione sana

Cuocete al forno/griglia/forno vs padella/fritto. Vapore leggero verdure fresche/congelate → conservano nutrienti. Olio oliva vs burro. Cottura: parte/tutta farina bianca → integrale; salsa mele/purè banana vs burro per umidità. 5-6 pasti piccoli/die vs 3 abbondanti → controlla fame + ↑ metabolismo.