Calorie necessarie per mantenere il peso negli uomini: BMR, attività, qualità

Uomini: più massa magra = più calorie a riposo

Media USA (McArdle & Katch): **2.700–2.900 kcal/giorno** per maschio adulto. Ma **la variabilità individuale è enorme**.

Formula Harris-Benedict (storica, ancora usata)

BMR = 66 + (6,23 × peso_lb) + (12,7 × altezza_in) – (6,8 × età_anni)

Es. 84 kg (185 lb), 180 cm (71 in), 35 anni:
66 + (6,23×185) + (12,7×71) – (6,8×35) = 66 + 1153 + 902 – 238 = **1.783 kcal/giorno (basale)**.

TDEE = BMR × Fattore attività

Livello	Moltiplicatore	TDEE (es. sopra)
Sedentario	1,2	2.140
Leggero (1–3×/sett)	1,375	2.450
Moderato (3–5×/sett)	1,55	2.760
Attivo (6–7×/sett)	1,725	3.075
Molto attivo	1,9	3.390

Composizione calorie: macro-nutrienti

• Grassi: **9 kcal/g** (più energetici). Target 20–35% kcal totali.
• Carboidrati: **4 kcal/g**. Target 45–65%.
• Proteine: **4 kcal/g**. Target 10–35% (1,6–2,2 g/kg per attivi).

Grassi: non tutti uguali

• **Trans**: ≤1% kcal (OMS/AHA). 2.000 kcal → ≤2 g/die.
• **Saturi**: ≤10% kcal. 2.000 kcal → ≤22 g/die.
• **Insaturi (mono/poli)**: il resto → olio EVO, avocado, noci, pesce, semi.

Qualità > quantità

• Fibre + proteine → sazietà + lento assorbimento → meno picchi insulinici → meno accumulo grasso.
• Carboidrati raffinati + zuccheri + grassi trans → **via preferenziale per grasso viscerale**.
• Mangiate **cibo vero** (ingredienti riconoscibili, ≤5 per confezione).

Atleti / culturisti: fuori scala

Possono superare 4.000–5.000 kcal/giorno. Tracciate, pesate, aggiustate. Nessuna formula sostituisce il feedback reale del corpo.