Calorie per atleti: fabbisogno, carboidrati, proteine e caso Michael Phelps

Atleti bruciano molto → mangiano molto. Obiettivo non è dimagrire ma coprire spesa (a volte aumentare peso/muscoli).

Base + allenamento

• Uomo medio: 2.700–2.900 kcal; Donna: 2.000–2.100 (McArdle & Katch).
• Aggiungi kcal allenamento: es. 73 kg corsa 13 km/h 1 h = 986 kcal.
• +500 kcal/giorno per mettere muscolo.

Range tipico atleti

3.000–4.000 kcal/giorno (qualcuno di più). Michael Phelps: 12.000 kcal/giorno per coprire 30 h/settimana nuoto. 9.500 sopra raccomandazione FDA, ma necessario.

Carboidrati: fuel n.1

• Veloci da usare come energia cellulare.
• Si stoccano poco → glicogeno (glucosio ramificato).
• Finito glicogeno → proteine/grassi (più lenti, inefficienti).

Strategia: carb-loading

• 70% kcal da CHO 3 giorni pre-gara.
• Su 3.000 kcal = >500 g CHO/giorno in quei giorni.

Grassi: ruolo durata

• Esercizio moderato: ~50% energia da acidi grassi liberi.
• >1 h gara: grassi diventano fonte principale.
• Mantieni CHO alti per risparmiare glicogeno.