Esausto dopo la corsa? Come dosare intensità, distanza e progressione

Ami correre ma ogni volta finisci esausto. Un po' di stanchezza è naturale, ma non dovresti sentirti COMPLETAMENTE svuotato. Probabilmente: corri troppo spesso, intensità troppo alta, distanza troppo grande per livello attuale. Riduci allenamenti, aumenta gradualmente → superi fatica.

Intensità: trova la tua zona

Misura intensità: FC max = 220 - età. Vigoroso = 70-85% FC max. Es: 25 anni → FC max 195 → vigoroso se FC 137-166 bpm. Sopra → fatica rapida, esaurimento post, incapacità completare.

Distanza: progressione del 10%

Vuoi correre miglia? Aumenta TEMPO corsa gradualmente. Aumentare chilometraggio troppo veloce → overuse injuries + bruci prima di finire. Target: +≤10% chilometraggio/settimana. Riduci ulteriormente se ancora troppo. Meglio aggiungere distanza piano che infortunare/esaurire (che abbassa anche prestazioni).

Nuovo all'esercizio

Esausto perché NUOVO a esercizio, non ancora in forma per alta intensità. Anche se serve moderato-vigoroso per max benefici → inizia intensità LIGHT e sali. Camminata settimane → poi intervalli regolari. Possono servire 3+ mesi per resistenza corsa continua.

Consigli extra: cross-training

Corsa = buona, ma considera cross-training o +1-2 attività settimanali. Prevenzione overuse injuries + recupero muscoli da corse. Es: corsa a giorni alterni + nuoto/bici giorni intermedi. Yoga/pesi → forza/resistenza up → corse migliori/efficaci.