L'alimentazione del corridore: carboidrati, proteine, grassi, vitamine per correre più veloce

Nutrizione sportiva per runner: oltre il carbo-loading

Cosa mangi influenza velocità, sensazioni prima/durante/dopo corsa. Non basta accumulare carboidrati pre-gara. Serve equilibrio: carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali.

Carboidrati: 60-70% calorie (AAOS)

• Ottimale: 2,7-4,5 g per lb peso corporeo/giorno (Accademia Nutrizione, Dietisti Canada, ACSM).
• Es. 150 lb → 405-675 g/giorno.
• Preferisci basso indice glicemico (carboidrati complessi): frutta, verdura, legumi, cereali integrali → resistenza migliore, glicemia stabile.

Proteine: riparazione tessuti

• Media USA: 0,36 g/lb.
• Runner: 0,5-0,8 g/lb (stesse fonti).
• Senza proteine adeguate → catabolismo muscolare → calo velocità.

Grassi: 20-35% calorie (non temerli)

• Energia + metabolismo vitamine A, D, E, K.
• Ripartizione: 10% saturi, 10% polinsaturi, 10% monoinsaturi.

Vitamine e minerali critici

• Ferro: 36% atlete, 6% atleti carenti (JADA 2005) → affatica, dispnea. Mestruazioni ↑ rischio. Fonti: carni, verdure a foglia scura.
• Calcio + Vit D: densità ossea.
• Vitamine B: energia, riparazione muscolare.
• Antiossidanti (C, E, selenio, β-carotene): protezione cellulare.
• 5+ porzioni frutta/verdura + noci/semi/cereali integrali = copertura.

Takeaway

Mangia variato, puntando su carboidrati complessi, proteine adeguate, grassi sani, micronutrienti abbondanti. La velocità viene dal carburante giusto, non solo dai chilometri.