Elenco alimenti vegani: proteine, calcio, B12 e varietà per una nutrizione completa

Chi segue diete onnivore spesso percepisce il veganismo come altamente restrittivo. In realtà, esistono moltissimi cibi sani che coprono proteine, vitamine, minerali per una salute ottimale.

Frutta e verdura: basi della dieta

Insalate, casseruole, stir-fry, salse (hummus, baba ghannouj). Tutti i vegetali e frutta sono vegani allo stato naturale/crudo.

Fagioli e legumi: proteine e fibre vegetali

Fagioli neri, ceci, lenticchie, azuki, fagioli borlotti. Principali fonti proteiche per molti vegani + fibre alimentari.

Prodotti a base di soia: sostituti carne/latticini

Latte di soia (in ricette, cereali, da solo). Tofu (cagliata di soia) in panini, casseruole, stir-fry. Nei supermercati/negozi bio: yogurt, formaggio grattugiato, panna acida, fette di formaggio a base di soia.

Cereali: carboidrati e fibre

Avena, tortillas, pane, pasta. Preferibili integrali (no farine raffinate) → più nutrienti.

Sostituti carne confezionati

Strisce "pollo", bacon, carne per pranzo, macinato "manzo", burger, polpette, salsicce, chorizo vegani. Attenzione: alcuni vegani li evitano per alto grado di trasformazione, conservanti, sodio.

Altri alimenti vegani

Noci, semi, germogli, popcorn. Baba ghannouj (melanzane), hummus (ceci) → proteine + versatilità con crudité. Curry thailandesi/indiani. Ristoranti sud-indiani e thai in USA dedicati a vegani/vegetariani.

Integrazione: vitamina B12

L'unica vitamina carente nella dieta vegana (naturalmente solo in prodotti animali). Fonti: lievito alimentare, alimenti fortificati, integratori (McKinley Health Center, Univ. Illinois).

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