Quante calorie mangiare al giorno per dimagrire: calcolo BMR, deficit, sicurezza
La formula onesta: BMR × fattore attività – deficit = target
Non esiste un numero magico uguale per tutti. Il processo in 3 step:
Step 1: Calcolate il BMR (Basal Metabolic Rate)
Equazione Mifflin-St Jeor (più accurata Harris-Benedict):
- Uomini: 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) – 5 × età + 5
- Donne: 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) – 5 × età – 161
Usate calcolatore online (es. tdeecalculator.net) per evitare errori.
Step 2: Applicate il fattore attività (TDEE = Total Daily Energy Expenditure)
| Livello | Descrizione | Moltiplicatore |
|---|
| Sedentario | Ufficio, zero esercizio | 1,2 |
| Leggero | Esercizio 1–3×/sett | 1,375 |
| Moderato | Esercizio 3–5×/sett | 1,55 |
| Attivo | Esercizio 6–7×/sett | 1,725 |
| Molto attivo | Atleta / lavoro fisico pesante | 1,9 |
Step 3: Create il deficit
- –500 kcal/giorno → **–0,5 kg/settimana** (1 lb).
- –1.000 kcal/giorno → **–1 kg/settimana** (2 lb) = **limite massimo sicuro (CDC)**.
- Es. TDEE 2.200 → target 1.700 (–500) o 1.200 (–1.000).
Soglie minime assolute (senza supervisione medica)
- **Donne: 1.200 kcal/giorno**
- **Uomini: 1.500 kcal/giorno**
Sotto → perdita muscolare, carenze, calo metabolico, amenorrea, calcoli biliari.
Qualità delle calorie = aderenza
- Proteine 25–30% kcal (sazietà + TEF + massa magra).
- Fibre 25–35 g/die (verdure, legumi, integrali).
- Grassi sani 25–30% (olio EVO, avocado, noci, pesce grasso).
- Carboidrati complessi > zuccheri / farine bianche.
Monitoraggio e aggiustamento
- Pesata 1×/sett (stesse condizioni) + circonferenze.
- Se stallo 2+ settimane: –100 kcal o +10% cardio.
- Se fame eccessiva / stanchezza / sonno povero: +100–200 kcal.