Calorie bruciate facendo squat alle gambe: peso, intensità, salto
Squat a corpo libero: re degli esercizi composti
Lavorano: glutei, quadricipiti, hamstring, polpacci, lombari, core (stabilizzatore). Efficienza massima: tanti muscoli, poco tempo, zero attrezzi.
Dati NutriStrategy (30 min, 70 kg / 155 lb)
- Calistenia / squat **moderati**: 125 kcal
- Stessa durata **vigorosi** (velocità, salto, meno pausa): 280 kcal (+124%).
- **Jump squat** (squat + salto esplosivo): +kcal/rip per atterraggio + spinta.
Impatto peso corporeo (30 min moderati)
| Peso | kcal |
|---|
| 59 kg (130 lb) | 103 |
| 70 kg (155 lb) | 125 |
| 93 kg (205 lb) | 163 |
Come inserirli nel programma dimagrimento
- **Forza 2–3×/sett**: 3–4 serie × 12–15 rip (moderato) O 4–5 serie × 5–8 rip jump squat (potenza).
- **Circuito HIIT**: 40" squat / 20" riposo × 8 = 8 min = ~100–150 kcal + EPOC.
- **Progressione**: corpo libero → goblet squat (kettlebell) → front squat / back squat bilanciere.
- **Tecnica**: piedi larghezza spalle, punte 10–30° esterne, ginocchia seguono punte, anca sotto parallelo, schiena neutra, core contratto.
Benefici oltre calorie
- Forza funzionale (sedersi/alzarsi, salire scale, sollevare).
- Densità ossea femorale/vertebrale.
- Mobilità anca/caviglia.
- Core riflesso (anti-estensione, anti-rotazione).