Salute e malattia
Sette giorni non bastano per trasformare radicalmente il corpo. Ma se volete perdere solo un paio di chili prima di una vacanza o scadenza, potete ottenere risultati. Non spingetevi agli estremi. Mantenete sicuri i vostri obiettivi e integrate i comportamenti di una settimana in un programma più lungo per risultati duraturi.
Obiettivo: 150-250 minuti a settimana per dimagrimento sicuro (American College of Sports Medicine). Significa 22-36 minuti al giorno. Esercizi semplici a casa: jumping jacks, camminata intorno all'isolato. Se avete tapis roulant camminate altrimenti salite/scendete scale o marciate sul posto. Saltare la corda è ottimo se spazio limitato; anche affondi e squat veloci alzano il battito e costruiscono muscoli alle gambe.
Secondo ACSM, oltre 250 minuti/settimana di aerobico moderato sono associati a dimagrimento clinicamente significativo. Aggiungete minuti extra con brevi workout da 10 minuti a casa. Esempio: 5 min scale, 2 min squat, 3 min corda. Oppure: 3 min cyclette, 5 min marcia sul posto, 2 min jumping jacks. Qualsiasi combinazione va bene.
Dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali (riso integrale, pane integrale). Proteine magre: carni, pollame, pesce, legumi. Evitate grassi saturi (prodotti animali), includete grassi sani (olio d'oliva). Esempio pasto: grande insalata lattuga e verdure, petto di tacchino magro, crostini integrali, olio d'oliva e aceto.
Create un deficit giornaliero di 500-1.000 calorie tra bruciate e ridotte. Esempio: bruciate 300 calorie con esercizio, riducete 200 calorie dall'alimentazione = deficit 500. A questo ritmo perdete 0,5-1 kg a settimana.
Tracciate calorie con cardiofrequenzimetro o calcolatori online (HealthStatus.com, ExRx.net, CalorieLab.com). Avvertenze: Parlate sempre col medico prima di dimagrire. Donne: minimo 1.200 calorie/giorno; uomini: minimo 1.800. Occorrente: cardiofrequenzimetro (opzionale).
Controllo del peso