Mangio sano e mi alleno ma non dimagrisco: perché e come sbloccare la situazione

Se vi allenate costantemente e mangiate bene, vi aspettereste di dimagrire. Tuttavia, perdere peso comporta più che mangiare cibi sani ed esercitarsi. Per dimagrire dovete mangiare le giuste quantità di cibo sano per creare un deficit nel vostro bilancio calorico. L'esercizio migliorerà i vostri sforzi bruciando calorie ogni volta che vi allenate.

L'equazione del dimagrimento

L'equazione matematica è semplice. Per perdere circa 1 chilo a settimana, dovete creare un deficit calorico settimanale di circa 3.500 calorie. Mangiare meno di quanto il corpo richiede crea il deficit, e l'esercizio regolare lo aumenta. Se bruciate 350 calorie cinque giorni a settimana con l'esercizio, bruciate circa 2.450 calorie a settimana. Se mangiate lo stesso numero di calorie che bruciate con esercizio e attività quotidiane, non dimagrirete ma manterrete o forse aumenterete di peso.

Determinate le vostre calorie target

Usate un calcolatore online inserendo età, sesso, peso e livello di attività per determinare le calorie di mantenimento, poi sottratte 250-500 calorie per determinare un adeguato apporto calorico di dimagrimento. La combinazione di esercizio e riduzione calorica vi aiuterà a dimagrire. Obiettivo realistico: 1-2 libbre (0,5-1 kg) a settimana.

Cibo sano ≠ necessariamente ipocalorico

Se volete dimagrire, mangiare cibi sani è un buon primo passo. Riconoscere che anche il cibo sano ha un apporto calorico vi aiuta a capire che la semplice sostituzione di cibi sani per scelte meno salutari non sempre porta a dimagrimento per via del contenuto calorico simile. Esempio: 1/4 tazza di trail mix ha ferro dall'uva passa, grassi sani dalla frutta secca e 174 calorie. È più sano di una barretta di cioccolato ma ha 55 calorie in più. Allo stesso modo, 1 tazza di patata dolce cotta vs 1 oncia di patatine: entrambi ~158 vs 154 calorie.

Strategie di esercizio efficaci

Mentre l'esercizio fa bene a cuore, pressione e trigliceridi, uno studio su "PLoS One" (febbraio 2009) ha scoperto che chi si allena regolarmente può involontariamente mangiare di più, annullando la combustione calorica. Potreste bruciare meno calorie di quanto credete, specialmente se l'intensità è bassa. Esempio: persona 70 kg in bici 30 min a 19 km/h brucia 298 calorie; a sforzo vigoroso >32 km/h ne brucia 614 (Harvard Heart Letter).

Strategia di dimagrimento pratica

• Scegliete cibi sani con meno calorie per mantenere l'apporto target
• Verdure crude/vapore < insalate con condimento; pollame chiaro < carne scura; frutta intera < essiccata
• Alimenti densi di nutrienti (cereali integrali, fagioli) saziano senza calorie extra
• Involucri/pani a ridotto contenuto calorico, latticini senza grassi, misurate porzioni di riso/pasta
• Post-allenamento: bicchiere d'acqua invece di spuntino
• Aumentate velocità esercizio, aggiungete forza, variate per evitare noia