Assunzione calorica giornaliera raccomandata: tabelle per età, sesso e attività

Le calorie non sono nemiche: sono il carburante di ogni cellula. Il segreto è assumere la quantità giusta per il proprio profilo. Ecco le linee guida ufficiali (CNPP/USDA) per adulti sani.

Donne (reference: 163 cm, 57 kg)

Età	Sedentaria	Moderatamente attiva	Molto attiva
19–30 anni	1.800–2.000	2.000–2.200	2.400
31–50 anni	1.800	2.000	2.200
51+ anni	1.600	1.800	2.000–2.200

Uomini (reference: 178 cm, 70 kg)

Età	Sedentario	Moderatamente attivo	Molto attivo
19–30 anni	2.400–2.600	2.600–2.800	3.000
31–50 anni	2.200–2.400	2.400–2.600	2.800–3.000
51+ anni	2.000–2.200	2.200–2.400	2.400–2.800

Il peso corporeo sposta l'ago della bilancia

I valori sopra sono medie. Se sei molto più leggero o pesante degli standard di riferimento, usa un calcolatore online che richieda peso e altezza o consulta un nutrizionista per una stima personalizzata.

Qualità delle calorie: non solo quantità

• Calorie vuote: zuccheri aggiunti, grassi saturi, alcol → poco nutrienti.
• Calorie piene: verdure, frutta, cereali integrali, legumi, pesce, carni magre, latti vegetali o scremati.

Sostituire il latte intero con quello scremato, scegliere pane integrale, bere acqua invece di bibite zuccherate: piccoli swap quotidiani tagliano centinaia di kcal senza fame.