Piani pasto sani per la gravidanza: nutrire due vite

Organizzare i pasti in gravidanza: nutrienti, calorie e praticità

In 40 settimane potresti sviluppare un rapporto amore-odio col cibo. Il corpo richiede acido folico, omega-3, calcio, proteine, ferro per te e il bambino, ma nausea, voglie e stomaco ridotto complicano la pianificazione. Rendi ogni pasto significativo pianificando calorie e nutrienti giusti.

Basi dei pasti in gravidanza

Concentrati su calorie corrette e cibi ricchi di nutrienti. Primo trimestre: stesso apporto calorico abituale. Secondo e terzo: +300 kcal/giorno (American Pregnancy Association). A ogni pasto, selezioni da ogni gruppo; metà piatto: arcobaleno frutta/verdura. Completa con carboidrati complessi (cereali integrali), proteine magre, poco grassi sani.

Colazione

Evitare caffè o max 2 tazze/giorno (200 mg caffeina, What to Expect). Serve energia da cibo: proteine da uova (tuorli ben cotti per salmonella), carboidrati complessi da pane integrale, fibre da frutto intero. Se nausea mattutina forte, carboidrati semplici (pane tostato, cracker secchi). Stomaco vuoto peggiora la nausea.

Pranzo

Fine secondo trimestre/terzo: spazio stomaco ridotto per utero in espansione. Meglio piccoli spuntini nutrienti a intervalli regolari. Esempi: crudité con hummus, frullati verdi (frutta, spinaci/cavolo), yogurt greco + succo, ricotta + fragole/pomodori + formaggio filante + mandorle. Se più fame: insalata pollo fatta in casa su pane integrale, chili vegetariano (FitPregnancy).

Cena: prepara in anticipo

Dopo lunga giornata, non vuoi cucinare elaborato, specie a fine gravidanza. Congela pasti sani fatti in casa pronti da scongelare e infornare. FitPregnancy: hamburger manzo, polpette tacchino, pollo e verdure saltate, zuppa zucca. Punta a pesce 2 volte/settimana: ricco omega-3 per cervello/occhi bambino. Max 340 g (12 oz) settimanali per limitare mercurio.