Salute e malattia
Le tecniche di Rilassamento Muscolare Progressivo di Jacobson sono progettate per aiutare le persone a gestire lo stress. Attraverso un processo in due fasi di tensione e rilassamento, i soggetti riferiscono di avere più controllo sulle proprie reazioni fisiche alle situazioni stressanti; dicono che crampi e dolori muscolari generali diminuiscono e che i livelli di stress e ansia si riducono.
Il Rilassamento Muscolare Progressivo (PMR) è una tecnica sviluppata dal Dr. Edmund Jacobson nel 1939. Il processo PMR mira a rilassare i muscoli del corpo in due passi. Il primo richiede al soggetto di applicare deliberatamente tensione a specifici gruppi muscolari; nel secondo, il soggetto rilascia questa tensione notando una netta differenza in come si sente una volta che tensione e dolore sono fluiti via. La capacità di notare la differenza tra tensione e rilassamento permette al soggetto di associare l'espirazione e certe parole o frasi con la calma, mantenendo così più controllo mentale sul corpo.
Focalizza la mente su un particolare gruppo muscolare, per esempio i muscoli della mano sinistra. Applica tensione a questo gruppo per circa otto secondi — in questo caso faresti un pugno. Inspira mentre applichi e mantieni la tensione. Cerca di non applicare simultaneamente tensione ad altri gruppi muscolari, come per esempio i muscoli della spalla sinistra. Può essere difficile focalizzarsi completamente su un gruppo all'inizio, ma la tecnica migliora con la pratica. Se si applica la tensione appropriata, dovresti sentire il gruppo muscolare iniziare a tremare o vibrare. È anche normale sentire un po' di dolore se l'esercizio è fatto correttamente.
Dopo otto secondi, rilascia la tensione rapidamente e bruscamente. Espira mentre la tensione si rilascia e il dolore diminuisce. Questo ti fa associare l'espirazione al rilascio di tensione e dolore. Molti usano anche una parola o frase come segnale mentre espirano, come "rilassati" o "lascia andare", che imparano ad associare a sensazioni di rilassamento. Rimani focalizzato sulla differenza che senti tra tensione e rilascio, e immagina il passaggio come un processo fluido come l'acqua da un rubinetto. Rimani rilassato per 15 secondi prima di ripetere. Dovresti sentire sensazioni aumentate o intensificate la seconda volta.
Pratica PMR in un luogo calmo e tranquillo, indossa abiti comodi e larghi. Programma le sessioni lontano dai pasti, non fumare né usare sostanze durante la pratica. Puoi sederti o sdraiarti, ma seduto può essere preferibile perché sdraiati può causare sonnolenza.
Gestione dello stress