Salute e malattia
È ben documentato — quando muovi il corpo, la mente si rilassa. L'esercizio di qualsiasi tipo aumenta la produzione di endorfine del corpo, i neurotrasmettitori che ti fanno stare bene. La Mayo Clinic dice che l'esercizio può anche avere un effetto meditativo sul cervello, facendogli dimenticare ciò che gli causa stress, e l'attività fisica ha anche qualità di miglioramento dell'umore che possono durare a lungo dopo che la frequenza cardiaca rallenta. In effetti, l'esercizio può aiutare le persone con insonnia a rilassarsi e addormentarsi meglio la notte.
Qualsiasi movimento che aumenta la tua frequenza cardiaca per diversi minuti — una camminata veloce di 10 minuti conta — è considerato esercizio aerobico, secondo i Centri per il Controllo delle Malattie degli Stati Uniti. "Questo può essere particolarmente utile quando lo stress ha esaurito la tua energia o capacità di concentrazione", afferma l'Anxiety and Depression Association of America. "Psicologi che studiano come l'esercizio allevia ansia e depressione suggeriscono che una camminata di 10 minuti può essere altrettanto buona di un allenamento di 45 minuti". Tuttavia, per ottenere i migliori benefici di riduzione dello stress più duraturi dell'esercizio aerobico, punta a più di una sessione di 10 minuti a settimana. L'esercizio aerobico quotidiano — che sia corsa, camminata, uso di un macchinario cardio o altra attività — è ideale per ridurre lo stress. E mentre brevi esplosioni sono meglio di nulla, 20-30 minuti alla volta è ancora considerato ottimale.
Simile al modo in cui colpire cuscini può aiutarti a sfogare il vapore, sollevare pesi può essere un ottimo sfogo per alleviare stress accumulato ed emozioni negative. È anche un modo per spostare la mente dai pensieri stressanti al compito a portata di mano — mentre guadagni muscoli. Il sollevamento pesi costringe il tuo cervello a concentrarsi e focalizzarti quando sfidi la tua stessa forza. Inoltre, studi mostrano che il sollevamento pesi può anche alzare la frequenza cardiaca e fornire gli stessi benefici anti-stress dell'esercizio cardiovascolare. Ricercatori della Appalachian State University hanno scoperto che l'uso del tipo di attrezzatura per allenamento di forza tipicamente trovata nei centri fitness tre giorni a settimana, con intensità moderata, può portare a benefici cardiaci. Quando il tuo cuore ne beneficia, anche la tua mente ne beneficia.
Lo yoga è un esercizio mente-corpo che incorpora tecniche di respirazione e movimenti specifici (posizioni) — e può fare meraviglie per ridurre lo stress, aumentare sentimenti di rilassamento e migliorare l'umore. Secondo la Mayo Clinic, l'aspetto della respirazione della pratica yoga è particolarmente benefico per ridurre lo stress per il suo effetto quietante sulla mente. Concentrarsi sul respiro aiuta gli individui a concentrarsi sull'adesso o sul momento presente, piuttosto che sul passato o futuro, che tendono ad essere i colpevoli dello stress. Uno studio citato dai National Institutes of Health mostra che quando praticato costantemente, lo yoga minimizza lo stress, che può sostanzialmente diminuire le risposte infiammatorie del corpo durante incontri stressanti. L'infiammazione nel corpo è stata collegata a una varietà di malattie croniche.
Se cerchi più calma nella tua vita, considera di portare un amico la prossima volta che ti alleni. Studi mostrano che esercitarsi con un'altra persona o gruppo riduce lo stress meglio che esercitarsi da soli, probabilmente a causa del supporto sociale ricevuto durante l'esperienza. La maggior parte degli esseri umani gode della compagnia altrui. "L'esercizio sociale ha migliorato i benefici di riduzione dello stress dell'esercizio, specificamente aumentando la calma dopo l'esercizio con qualcuno rispetto all'esercizio da solo", hanno detto ricercatori in uno studio pubblicato sull'"International Journal of Stress Management". Anche loro hanno detto che i benefici positivi erano gli stessi sia che chi si esercitava chiacchierasse o no. "Che i partecipanti potessero parlare o no non ha influenzato i nostri risultati; il semplice stare con un'altra persona ha prodotto risultati simili".
Gestione dello stress