Salute e malattia
Rinforzare i muscoli dello stomaco e spinali può essere inestimabile nel superare il mal di schiena lombare. Mentre molta fisioterapia deve avvenire in presenza di un supervisore autorizzato, il medico può incoraggiarvi a provare esercizi a casa. Molti di questi esercizi richiedono poco o nessun equipaggiamento, e possono essere fatti in sicurezza finché seguite le linee guida del medico, praticate la forma corretta e fate attenzione a non sovraccaricarvi.
Iniziare facile. Esercitare 10-30 minuti, due o tre volte al giorno, a seconda di cosa consiglia il medico. Scivolate tallone, contrazioni addominali e sollevamenti gamba tesa aiuteranno a sviluppare i muscoli dello stomaco senza causare stress indebito sul resto del corpo. Squat al muro aiuteranno a rinforzare i muscoli intorno alla colonna.
Per fare uno scivolo tallone, sdraiarsi sulla schiena (usare un tappetino è meglio) e scivolare il tallone verso il corpo, piegando il ginocchio. Ritorno lento alla posizione originale. Eseguire una serie di 10 con ogni gamba.
Le contrazioni addominali sono come la prima parte di un sit-up. Sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia e mettere le mani appena sotto le costole. Stringere i muscoli addominali, continuare a respirare, mantenere per cinque secondi e rilassare. Eseguire una serie di 10.
Per eseguire un sollevamento gamba tesa, sdraiarsi sulla schiena con un ginocchio dritto e l'altro piegato. Sollevare la gamba dritta lentamente 15-30 cm da terra. Mantenere per un conteggio di cinque, abbassare la gamba lentamente e ripetere per una serie di 10 per ogni gamba.
Per uno squat al muro, stare con la schiena contro il muro, poi lentamente allontanare i piedi circa 30 cm dal corpo. Piegare le ginocchia a circa 45 gradi, ritorno lento e ripetere per una serie di 10 per ogni gamba.
Lavorare verso esercizi più difficili. Gli esercizi base vi prepareranno per quelli più duri, come lo stretching ginocchio singolo, lo stretching ischiocrurali e un esercizio di stabilizzazione schiena con palla svizzera. Iniziare con lo stretching ginocchio singolo, una versione più difficile dello scivolo tallone. Sdraiarsi sulla schiena, afferrare la parte posteriore del ginocchio destro con la mano destra e portare il ginocchio al petto. Mantenere per 20 secondi. Rilassare e ripetere per una serie di cinque con ogni gamba.
Per lo stretching ischiocrurali, sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate. Afferrare la parte posteriore del ginocchio destro con la mano destra e estendere la gamba verso l'alto finché non si sente uno stiramento negli ischiocrurali. Mantenere per 20 secondi, ed eseguire cinque stretching per ogni gamba.
L'esercizio di stabilità in piedi con palla è una versione più difficile dello squat al muro. Posizionare una palla di stabilità svizzera tra il muro e la parte bassa della schiena. Piegare le ginocchia lentamente ad almeno 45 gradi e non più di 90 gradi. Mantenere per cinque secondi. Ripetere con le braccia sopra la testa.
Eseguire esercizi più intensi su consiglio del medico. Stretching flessori dell'anca, stretching piriforme e un altro esercizio di stabilizzazione schiena con palla aumenteranno grandemente la forza dei muscoli core.
Per lo stretching flessore dell'anca, sdraiarsi sulla schiena vicino al bordo del letto, tenendo le ginocchia al petto. Abbassare una gamba lentamente, mantenendo il ginocchio piegato, finché non si sente uno stiramento nell'anca. Mantenere per 20 secondi ed eseguire cinque con ogni gamba.
Lo stretching piriforme è un po' più complicato. Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate, e incrociare la gamba destra sopra la sinistra. Tirare il ginocchio sinistro al petto finché non si sente uno stiramento. Mantenere per 20 secondi, rilassare ed eseguire cinque con ogni gamba.
Per un esercizio avanzato con palla di stabilità, sdraiarsi a pancia in giù sulla palla. Usando le mani, camminare in avanti così la palla rotola lungo il tronco. Fermarsi quando raggiunge le gambe. Una volta che si è a proprio agio con l'equilibrio, rendere l'esercizio più intenso alzando un braccio alternativamente sopra la testa, o eseguendo flessioni.
Gli esercizi aerobici possono rinforzare la colonna così come il cuore. Pedalare su cyclette per 20-30 minuti o camminare su tapis roulant per mezz'ora, mantenendo la colonna dritta e i muscoli dello stomaco tesi durante tutto il tempo.
Dolore alla schiena