Salute e malattia
Che sia da uno spasmo muscolare o uno stiramento muscolare o semplicemente muscoli stanchi per cattiva postura, il mal di schiena basso rende difficile esercitarsi, camminare o anche stare seduti. Trattate l'infortunio con ghiaccio immediatamente, passando al caldo dopo un paio di giorni. Dovreste sperimentare sollievo da spasmi e la maggior parte degli stiramenti entro pochi giorni. Dopo che il dolore diminuisce, iniziate un programma di esercizi che aiuterà a prevenire una ricorrenza.
Sdraiatevi supini, piegate le ginocchia con i piedi piatti a terra e intrecciate le mani dietro la testa. Premete la parte bassa della schiena a terra e stringete i glutei e i muscoli dello stomaco. Tenete per un conteggio di 5. Rilassate. Ripetete l'esercizio 10 volte.
Dalla stessa posizione di partenza, afferrate la parte anteriore di un ginocchio e tiratelo più vicino possibile al petto. Tenete per un conteggio di 3, poi raddrizzate completamente la gamba prima di tornare alla posizione di partenza. Ripetete con l'altro ginocchio. Fate 10 ripetizioni con ogni ginocchio.
Dalla stessa posizione di partenza, afferrate la parte anteriore di entrambe le ginocchia e tiratele più vicino possibile al petto. Tenete per un conteggio di 3, poi tornate alla posizione di partenza, fate una pausa, poi raddrizzate completamente le gambe. Tornate alla posizione di partenza, e ripetete per un totale di 10 volte.
Dalla stessa posizione di partenza, senza usare le mani, portate un ginocchio al petto, poi estendetelo verso l'alto il più possibile. Cercate di raddrizzare il ginocchio con la gamba puntata al soffitto. Riportate la gamba alla posizione di partenza invertendo i movimenti. Rilassate, poi fate l'esercizio con l'altra gamba. Fate 10 ripetizioni con ogni gamba.
Rotolate a pancia in giù e intrecciate le mani dietro la schiena. Spingete le mani verso i piedi, il che dovrebbe tirare indietro le spalle e stringere le scapole insieme. Allo stesso tempo, sollevate la testa da terra. Fate un respiro profondo mentre tenete per un paio di secondi. Rilassate, e poi ripetete per un totale di 10 ripetizioni.
Più volte durante il giorno, state eretti, guardate il soffitto e mettete le mani dietro la schiena. Afferrate un pollice con l'altra mano e tiratelo verso il pavimento. Cercate di alzarvi sulle punte dei piedi mentre tirate. Rilassate, fate un respiro profondo e ripetete cinque volte.
Non tentate gli esercizi avanzati finché non siete senza dolore e avete completato almeno una settimana di Esercizi 1-6.
Sdraiatevi supini con le gambe dritte e le mani ai lati. Sollevate lentamente una gamba il più in alto possibile, fate una pausa, poi abbassatela di nuovo a terra il più lentamente possibile. Ripetete cinque volte con ogni gamba. Quando iniziate l'esercizio, può essere più comodo piegare l'altra gamba (tenete il piede piatto a terra).
State in modo da poter raggiungere il bracciolo di una sedia o un tavolo. Afferrate il tavolo, poi accovacciatevi lentamente finché le ginocchia non sono piegate quasi a un angolo di 90 gradi. Flette leggermente la testa in avanti. Raddrizzate lentamente le ginocchia a un angolo di 45 gradi, e rimbalzate leggermente due o tre volte prima di tornare in posizione eretta. Ripetete cinque volte.
Questo è il sit-up a ginocchia piegate. Sdraiatevi supini con le ginocchia piegate. Incrociate le braccia sul petto, mettendo ogni mano sulla spalla opposta. Tirate su in posizione seduta, mantenendo le ginocchia piegate. Tenete per un conteggio, poi tornate alla posizione di partenza. Mettere pesi alle caviglie o far tenere i piedi da qualcuno rende questo esercizio più facile. Ripetete 10 volte all'inizio, aumentando gradualmente a 25 ripetizioni.
Mettete sedie e divani morbidi nella vostra lista "non sedersi". Stare seduti per periodi prolungati — specialmente con cattiva postura — è un contributore comune al mal di schiena basso. Usate una sedia a dondolo. Dondolare riposa la schiena cambiando i gruppi muscolari che usate mentre passate attraverso il range of motion. Se dovete stare seduti per un lungo periodo, incrociate le gambe o muovete i piedi per coinvolgere diversi set di muscoli della schiena.
Se il mal di schiena grave persiste più di due giorni e lo state trattando con riposo e ghiaccio, potreste aver bisogno di più di un programma di esercizi. Fissate un appuntamento con il vostro medico.
Dolore alla schiena