Recupero Distorsione Caviglia: Esercizi Riabilitativi Efficaci

Non dovreste aspettare che la distorsione alla caviglia guarisca completamente per iniziare gli esercizi di riabilitazione. La riabilitazione può iniziare presto dopo la distorsione. Questi esercizi aiutano a ripristinare il range of motion (ROM), recuperare l'equilibrio, costruire resistenza e forza. Più importante, gli esercizi di riabilitazione della caviglia vi aiutano a tornare alle normali attività.

Ripristinare Range of Motion e Resistenza

• Applicate un ghiaccio sulla caviglia slogata per circa 20 minuti, poi rimuovete. Appoggiate la caviglia infortunata sul bordo di un tavolo o divano. Usate l'alluce per tracciare l'alfabeto con l'alluce. Eseguite questo esercizio 3 volte al giorno finché non recuperate il ROM. Iniziate esercizi di resistenza dopo aver recuperato il ROM. Usate una banda elastica, circa 90 cm (36 pollici) di lunghezza. Mettete la banda sulla pianta del piede e tenete l'altra estremità. Tirate la banda mentre usate la pianta per spingere in basso. Assicuratevi di tenere per almeno 3 minuti poi ripetete circa 30 volte. Un altro esercizio di resistenza: mettete un'estremità della banda su un oggetto fermo come gamba tavolo e l'altra sull'avampiede. Tirate l'avampiede verso di voi finché contate a 3.

Esercizi di Forza

• Eseguite esercizi di forza dopo che potete caricare comodamente peso sulla caviglia slogata e avete un ROM quasi completo. Mettete la caviglia contro un oggetto fisso come divano. Assicuratevi che la caviglia sia in posizione in basso e dentro. Rimanete in questa posizione fino al conto di 10, poi ripetete 10 volte. Mettete la caviglia contro l'oggetto con caviglia in posizione su e fuori. Contate a 10 e ripetete 10 volte.

  Mettete un cuscino a terra. State in piedi sulla caviglia slogata sul cuscino e gamba sana piegata. Tenete finché contate a 10 poi ripetete 9 volte. Un altro esercizio: mettete la banda elastica intorno alla gamba sana e un oggetto stabile, poi muovete la gamba sana avanti e indietro mentre state in piedi sulla caviglia slogata. Iniziate piano e diventate più veloci per un workout più difficile, secondo American Orthopaedic Foot & Ankle Society (AOFAS). Se volete un esercizio più avanzato, oscillate la gamba sana dietro poi davanti. Ripetete 10 volte.