Esercizi Efficaci per Tendinite Tibiale Posteriore: Sollievo e Prevenzione

Un tendine è una banda spessa di tessuto fibroso che connette i muscoli. Il tendine tibiale posteriore corre lungo l'interno di ogni piede. Il gonfiore di questo tendine, o tendinite tibiale posteriore, causa dolore dietro il tallone, alla caviglia e all'arco plantare. È dovuto a sovraccarico della zona, di solito da esercizio ma a volte semplicemente dal modo in cui camminiamo. Ci sono esercizi che rinforzano non solo questo tendine, ma anche le zone circostanti, per evitare dolore cronico o ricorrente.

Iniziare

• La cosa più importante è riposare quando il dolore inizia. Mettete ghiaccio sulla zona e state lontani dai piedi. Se dovete muovervi, tappate il piede o usate un tutore aperto al tallone ma che supporta caviglia e arco. Tenete il piede elevato quando possibile. Al terzo giorno di riposo, iniziate esercizi di range of motion. Con gamba tesa davanti, flesse il piede avanti e indietro. Questo previene l'irrigidimento muscolare per non uso.

  Una volta che vi muovete più liberamente, potete iniziare a rinforzare la zona. Per tutti gli esercizi, usate movimenti lenti e deliberati, e consultate sempre il medico prima di iniziare.

Stretch con Asciugamano (Towel Stretch)

• Seduti con gamba tesa davanti e asciugamano avvolto intorno alle dita, esteso fino alla pianta. Tirate l'asciugamano verso il corpo finché sentite stiramento dietro gamba e tallone. Tenete 30 secondi e rilasciate lentamente. Fatelo 3 volte.

Stretch Polpaccio (Calf Stretch)

• Fronti a un muro, mani contro per supporto. Una gamba avanti, l'altra indietro, tallone posteriore premuto a terra. Ruotate il piede leggermente all'interno finché sentite stiramento dietro la gamba. 3 volte, poi cambiate gamba e ripetete. Eseguite più volte al giorno.

Alzata Tallone (Heel Raise)

• Mani su superficie solida (tavolo, sedia) per equilibrio. Alzatevi su entrambi i piedi così il peso è solo sulle punte. Tenete 5 secondi poi scendete lentamente. 3 serie da 10.

Sollevamento Laterale Gamba (Side-Leg Lift)

• Sdraiatevi sul lato con la gamba sana verso il pavimento. Contraete i muscoli della coscia e sollevate la gamba infortunata 20-25 cm (8-10 pollici). Tenete 5 secondi, poi scendete lentamente. 3 serie da 10.

Considerazioni

• Se il dolore è cronico, vedete il medico. Potrebbe essere segno di infortunio più serio. Se sentite dolore (non solo leggero disagio), fermatevi e riposate ancora qualche giorno prima di riprendere gli esercizi.