Recupero da ginocchio storto: esercizi e consigli

Le lesioni da "ginocchio storto" possono derivare da sovraccarico ripetitivo, cadute, scivolate e incidenti sportivi. Ci sono passi importanti da fare subito dopo il trauma e durante il recupero. Non caricate l'articolazione troppo presto, altrimenti peggiorate la lesione e ritardate la guarigione. Gli esercizi per il ginocchio coinvolgono tipicamente tutta la gamba, poiché i sistemi muscolari sono collegati e si supportano a vicenda. Potete iniziare quando il ginocchio non è più gonfio o dolente, o quando il medico lo consiglia.

Risposta immediata: protocollo RICED

Acronimo per: Riposo, Ice (ghiaccio), Compressione, Elevazione, Diagnosi.

• Riposo: ridurre ulteriori danni.
• Ghiaccio: zona ginocchio per ridurre dolore e gonfiore da emorragia interna in strappo articolare. Secondo Bayside Sharks Rugby Club: ghiaccio 20 min subito dopo trauma, poi 20 min ogni 2 ore per le prime 48 ore.
• Compressione: benda compressiva per ridurre emorragia interna e gonfiore.
• Elevazione: cuscini sotto il ginocchio per ridurre afflusso ematico e gonfiore.
• Diagnosi: consultate un professionista se non migliora in 2 giorni.

Rafforzamento ischiocrurali (hamstring)

In piedi, sollevate una gamba indietro a ~95° e tenete 10 sec. Riposate 3 sec tra ripetizioni. 10-20 ripetizioni al giorno. Notate dolori anomali per riferirli al medico.

Sollevamento gamba tesa (Straight Leg Raise)

Seduti a terra, sollevate la gamba lesa tesa a 10-20° da terra; più alte riuscite a tenere, meglio. Tenete 10 sec, riposo 3 sec, ripetete 10-20 volte. Obiettivo: rafforzare quadricipite (gruppo anteriore sopra ginocchio).

Esercizi con resistenza (elastici)

Quando il ginocchio migliora coi primi due esercizi, usate elastici. Ancora uno alla caviglia della gamba lesa, l'altro a punto fisso. Varianti: abduzione d'anca (gamba fuori e su stando sulla gamba sana), gamba lesa in avanti incrociando la sana da in piedi. 3 serie da 10-12 ripetizioni al giorno.

Progressione: rispettate i tempi biologici. Dolore > 3/10 VAS o gonfiore in aumento = tornare indietro. Fisioterapista guiderà il ritorno allo sport.