Esercizi Rinforzo Ischiocrurali per Recupero Infortuni

Esercizi

1. Sollevamento Gamba Tesa: Supino, flettere un ginocchio, sollevare gamba tesa a parallelo, tenere, abbassare. 10–15 rip ciascuna gamba.
2. Curl Ischiocrurali (con asciugamano): Supino, asciugamano sotto talloni, flettere ginocchia a 90°, tenere, estendere. 10–15 rip.
3. Sollevamento Gamba Prono: Prono, sollevare una gamba ~15 cm, tenere, abbassare. 10–15 rip ciascuna gamba.
4. Step-Up: Salire su piattaforma altezza ginocchio, sollevare ginocchio opposto a parallelo, tenere, scendere. 10–15 rip ciascuna gamba.
5. Wall Sit: Schiena al muro, scivolare a 90° flessione ginocchio, tenere fino 30 sec. 2–3 serie.

Terapie Adiuvanti

• Massaggio, caldo, ghiaccio, stretching delicato.

Precauzione

Consultare professionista sanitario prima di iniziare, specie con condizioni preesistenti.