Abbassa il colesterolo: proteggi la salute del tuo cuore

Secondo l'AHA, colesterolo 240 mg/dL raddoppia rischio malattie cardiache. Abbassare LDL (cattivo) e alzare HDL (buono) mantiene vasi sanguigni sani e riduce rischio: ipertensione, aritmia, malattie cardiache, ictus, malattie arteriose. Servono cambiamenti stile di vita per ridurre colesterolo in eccesso nel sangue.

Dieta

AHA raccomanda dieta cuore sano: tutta verdura e frutta, cibi ricchi fibra solubile, omega-3, niacina. Mangia: frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci, semi. Pere asiatiche, mele, broccoli, carote, cavoletti Bruxelles, avocado, prugne secche, farina d'avena, fagioli, orzo = fibra solubile abbassa LDL. Sostituisci grassi saturi/trans con monoinsaturi: olio d'oliva, canola, arachide e cibi con omega-3. Griglia/cuoci al forno pesce (tonno, sgombro, pesce spada, trota lago, salmone) ≥2 volte/settimana. Aggiungi semi lino macinati. Cibi con niacina: pollame, riso, semi girasole. Bevi tè verde/nero (foglie/bustine) più volte al giorno.

Fitness

Sovrappeso, obesità, inattività alzano trigliceridi. Trigliceridi alti = LDL alto e HDL basso. Grasso addominale = rischio maggiore condizioni cardiache vs forma "pera". Attività fisica: perdi peso, abbassi LDL, alzi HDL. Cammina, bici, balla, nuota, sport, esercizio che alza frequenza cardiaca ≥30 min/giorno. Non serve 30 min consecutivi: spezzettali. Routine che costruiscono muscoli (pesi) bruciano grassi, dimagriscono, abbassano colesterolo.

Fumo

Fumo abbassa HDL e causa cambiamenti chimici che ne riducono effetti benefici. Fumatori hanno HDL più basso dei non fumatori; non fumatori esposti a fumo passivo hanno HDL più basso di non esposti. Harvard Women's Health Watch: non fumare alza HDL fino al 20%. LDL scende e HDL sale già 2 settimane dopo aver smesso.

Niacina

Niacina abbassa trigliceridi e LDL, alza HDL. In cibi: latticini, pesce, pollame, riso, uova, semi girasole. Livelli per alzare HDL vanno presi sotto controllo medico. Integratori da banco "slow-release", "timed release", "sustained release" possono danneggiare fegato. Niacina raccomandata dal medico + cibi con vitamina C, B5, aglio = abbassamento significativo colesterolo.