Salute e malattia
La cuffia dei rotatori è composta da muscoli, tendini e ossa della spalla. Dopo infortunio o chirurgia, è importante riabilitare rapidamente e in sicurezza. Altrimenti, la normale escursione della spalla può essere compromessa. Ma con il dolore, non è facile. La terapia in acqua calda riduce il dolore e agevola il movimento della spalla, secondo un rapporto di ricerca del Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Gli esercizi per la cuffia dei rotatori devono far parte di qualsiasi routine di rafforzamento. E potresti trovarli più facili in acqua.
La temperatura dell'acqua calda promuove il rilassamento muscolare. Quando sei immerso, sei più galleggiante e eserciti meno stress sulle articolazioni. La pressione idrostatica aggiunge resistenza a qualsiasi movimento. Prova a frequentare un corso di esercizi in acqua come parte della tua routine. I movimenti delle braccia fatti nella maggior parte delle classi rafforzeranno spalla e cuffia dei rotatori. Puoi anche camminare in piscina e oscillare le braccia avanti e indietro. Ma evita il nuoto; lo stile crawl può infortunare le spalle.
Rotazione esterna/interna sono esercizi primari per costruire e riparare la cuffia dei rotatori. Solitamente si fanno con bande elastiche o pesi leggeri. In acqua, la resistenza naturale dell'acqua costruirà forza. Prova a stare in piscina con il gomito al fianco e l'avambraccio piegato a 90 gradi. Porta poi l'avambraccio e la mano verso l'esterno mentre il gomito rimane attaccato al fianco. Riporta la mano verso lo stomaco mantenendo il gomito raccolto. Fai l'esercizio con l'altro braccio.
Altri esercizi primari per la cuffia sono abduzione (braccio si allontana dal fianco) e adduzione (braccio torna al corpo). Solitamente si fa in piedi con pesi liberi sollevando il braccio su e giù. Il vantaggio dell'acqua è che il movimento è più facile da fare costantemente attraverso tutta l'escursione. Prova prima senza attrezzi, poi puoi passare a manubri acquatici.
Fare cerchi con le braccia in acqua (il pendolo) è un'ottima alternativa all'esercizio tradizionale. Normalmente, ti pieghi in avanti alla vita e disegni piccoli cerchi con un braccio (mano penzoloni dritta giù). In acqua, puoi farlo facilmente con il bonus aggiunto della resistenza naturale dell'acqua. Non devi cercare di tenere goffamente un peso o rischiare di farlo cadere sul piede. Ancora, l'acqua aggiunge resistenza costante durante il movimento.
Manubri acquatici e guanti per acquaterapia sono strumenti che possono costruire forza della cuffia. Indossare guanti acquatici può aggiungere il 50% in più di resistenza, secondo il sito Tailored Sports. E gli attrezzi acquatici sono spesso più facili da usare che pesi liberi o bande elastiche.
Ossa, articolazioni e muscoli