Massimizzare la forza nei push-up: tecniche e progressioni

I push-up: esercizio completo

I push-up sono ottimi esercizi completi; lavorano quasi tutti i muscoli del corpo, in particolare quelli della parte superiore. La parte migliore dei push-up è che non serve attrezzatura sofisticata e lavorano molti muscoli contemporaneamente. Invece di fare croci ai cavi (per pettorali), french press (per tricipiti) e crunch addominali, si possono fare i push-up e lavorare tutti quei muscoli contemporaneamente.

Testare le proprie capacità

Eseguire il maggior numero possibile di push-up senza fermarsi. Una volta determinato il massimo numero di push-up che si è in grado di fare, si può creare una routine di allenamento per aiutare ad aumentare il numero di ripetizioni. Se non si riescono a fare più di cinque push-up corretti, provare a farli sulle ginocchia all'inizio.

Allenamento con i pesi per i push-up

L'obiettivo dell'allenamento è aumentare il numero di push-up che si è in grado di fare, quindi non si dovrebbero sollevare pesi molto pesanti. Per fare panca piana per aumentare le ripetizioni dei push-up, sollevare un peso abbastanza leggero da permettere di completare almeno 20 ripetizioni. La panca piana è anche molto utile per le persone che non riescono a fare più di cinque push-up perché il peso può essere regolato per adattarsi alle proprie capacità. Altri esercizi come croci ai cavi e dip che rafforzano i muscoli usati nei push-up dovrebbero anche essere eseguiti con molte ripetizioni a peso moderato.

Intensità dell'allenamento

Supponiamo che il tuo record di push-up sia 30. Nei tuoi allenamenti, fai 20-25 ripetizioni per serie. Fai almeno cinque serie con pause che non superino i due minuti. Se fai pause lunghe, i muscoli non guadagnano tanta resistenza perché hanno tempo di reintegrare tutta l'energia persa. Lo scopo dell'allenamento è aumentare l'efficienza dei muscoli e impedire che si affatichino rapidamente. È anche per questo che non dovresti arrivare al massimo (fare 30 ripetizioni) in ogni serie; non saresti in grado di mantenere il numero di ripetizioni per cinque serie.

Alla fine delle tue serie, dovresti sentirti un po' stanco; se non ti senti affaticato, allora non stai allenando efficacemente i muscoli. Alla fine dell'allenamento, dovresti avere una leggera sensazione di bruciore: questo è un segno che hai fatto un allenamento di push-up corretto.