Salute e malattia
L'osteoporosi è una condizione medica naturale in cui le ossa si indeboliscono e perdono densità con l'età. Secondo l'Accademia Americana di Chirurghi Ortopedici, esercizio moderato e costante fatto almeno tre volte a settimana può aiutare a costruire ossa più forti e rallentare la progressione dell'osteoporosi. Gli esercizi di carico per l'osteoporosi con manubri devono essere fatti in piedi affinché le ossa sostengano il tuo peso (da qui il termine "carico"), afferma la Mayo Clinic.
Fai un po' di aerobica. Puoi rafforzare il tuo sistema cardiovascolare insieme alle tue ossa praticando esercizi aerobici di carico, afferma la Mayo Clinic. Questi esercizi rallentano la perdita di minerali e lavorano direttamente su fianchi, gambe e colonna lombare.
Sali su un'ellittica o un tapis roulant, afferma l'Accademia Americana di Chirurghi Ortopedici. Tieni un manubrio da 1 kg in ogni mano. Inizia lentamente e aumenta gradualmente velocità, durata e livello di peso.
Usa le scale a tuo vantaggio. Tenendo un manubrio da 0,5-1 kg in ogni mano, sali e scendi una rampa di scale. Inizia con una rampa. Man mano che progredisci, aumenta sia la durata che il peso del manubrio. Se una rampa di scale non è accessibile, compra (o usa) uno stepper ed esegui lo stesso esercizio.
Fai sci di fondo in acqua. Immerso in acqua fino alla vita, tieni un manubrio del peso preferito in ogni mano. Fingi di fare sci di fondo. L'acqua fornisce resistenza naturale e galleggiamento rendendo l'esercizio più piacevole che a terra.
Fai camminata in acqua. Entra in piscina con acqua fino alla vita. Cammina lungo il perimetro della piscina. Assicurati che i piedi tocchino il fondo per evitare infortuni. Tieni un manubrio in ogni mano. Puoi aumentare la velocità man mano che progredisci e trasformarlo in una corsa in acqua.
Pratica jogging in acqua. Anche se correre a terra può stressare le articolazioni, farlo in acqua ha l'effetto opposto. L'acqua fornisce un'atmosfera a gravità zero e può creare un ambiente positivo per il jogging. Entra in acqua fino alla vita. Tieni un manubrio da 0,5-1 kg in ogni mano. Inizia a correre intorno al perimetro della piscina come se fossi a terra. Puoi aumentare il carico indossando scarpe zavorrate o pesi alle caviglie.
Stare in piedi è un'attività di carico. Secondo il Programma di Supporto per il Cancro, un esercizio di carico per l'osteoporosi con manubri può essere fatto tenendo un manubrio del peso preferito mentre si sta in piedi.
Fai uno squat al muro. Appoggia la schiena al muro. Tieni un manubrio in ogni mano. Sposta i piedi fuori circa 30 cm. Scivola lentamente e delicatamente verso il basso finché le ginocchia non sono a un angolo confortevole. Mentre abbassi il corpo, piega le braccia al gomito. Mantieni. Torna alla posizione originale. Ripeti.
Fai sollevamenti sui talloni. In piedi, tieni un manubrio del peso preferito in ogni mano. Stai dritto; non curvare la schiena. Sollevati sulle punte dei piedi. Mantieni. Torna alla posizione originale. Ripeti.
Ossa, articolazioni e muscoli