Salute e malattia

Come fare semplici esercizi di fisioterapia a casa per rafforzare le ginocchia

E 'molto comune per le persone a sviluppare vari problemi al ginocchio . Spesso questo è il risultato di un uso eccessivo , forse spingendo troppo in un particolare esercizio o lo sport , o forse anche di camminare o correre troppo o troppo in fretta . Potrebbe anche essere il risultato di invecchiamento semplice . Il ginocchio è la più grande articolazione del corpo , e sostiene tutto il nostro peso . In termini non medici , un sacco di cose diverse collegare fino a là , ed è facile che qualcosa vada storto . I passaggi in questo articolo mostrano alcuni esercizi di base ginocchio rafforzamento che si possono fare a casa da soli . Questi esercizi sono meglio per fare in modo proattivo , prima di dolori al ginocchio a tutti, o mentre si è al minimo. Certamente non fare qualsiasi esercizi che causano dolore reale mentre li fai, e sicuramente vedere un medico o fisioterapista se ritenete che avete qualche cosa specifica che non va con le ginocchia diverse da qualche dolore dal tipico uso eccessivo . Istruzioni
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Questo primo esercizio può essere fatto in una sedia altrettanto facilmente ed efficacemente sul pavimento come mostrato . Piegate il ginocchio di lavoro . Flettere il muscolo quadricipite ( sulla parte anteriore della coscia ) , e spingere il ginocchio verso il basso . Non sarà effettivamente muovendo il ginocchio , stai solo spingendo verso il basso internamente , mentre stringendo il quad .

Si può effettivamente fare questo al lavoro o mentre si guarda la TV . Basta estendere la gamba coinvolta in modo che abbia una curva al ginocchio , come mostrato . Spingere il ginocchio verso il basso , tenere e rimanere flesso per circa 10 secondi , poi riposare per circa 5-10 secondi e ripetere circa 10 volte di più. Si può davvero fare questo esercizio tutte le volte che ricordare e avere il tempo . Avendo forti muscoli quad è molto importante in quanto aiutano a sostenere le gambe e prendere sforzo fuori del ginocchio mentre vi allenate. Al contrario , molti problemi al ginocchio sono il risultato di avere quad deboli .
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Per questo il prossimo esercizio , si trovano sulla schiena . Sostenere la parte inferiore della coscia utilizzando un cuscino in modo che il ginocchio al 45 ° mostrato . Pur mantenendo il ginocchio a posto , sollevare la gamba in modo che sia esteso dritto , poi abbassarlo . Lentamente contare 1 , 2 durante il sollevamento , e 3 , 4, riducendo al contempo . Se necessario , mettere la mano sul ginocchio per tenerla ferma . Solo la parte inferiore della gamba dovrebbe essere in movimento .

Prova a fare circa 15 ripetizioni di questo esercizio , ma ovviamente fermarsi se diventa dolorosa o se non è possibile mantenere la forma corretta . Resto circa un minuto , e poi vedere se si può fare più di due insiemi . Non bisogna mai spingere troppo duro . Ricordarsi di passare le gambe in modo che il vostro lavoro il vostro corpo simmetricamente , anche se solo un ginocchio ti sta causando problemi .
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Rimanere sulla schiena per questo prossimo esercizio. È simile a quello sopra , ma invece di piegare e flettendo il ginocchio , si sollevare e abbassare tutta la gamba , mantenendolo dritto . Piegare il ginocchio non-lavoro , ed estendere la gamba verso l'esterno . Sollevare e abbassare quella gamba fino al livello della gamba piegata come mostrato . Non ci dovrebbero essere curva del ginocchio della gamba , ma non irrigidirsi o " bloccare" il ginocchio . Fate questo esercizio con il conteggio e set sopra descritto .
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Per questo ultimo esercizio avrete bisogno di una palla di esercizio o una sedia. Sdraiatevi sulla schiena , come mostrato , e posizionare le ginocchia piegate sopra la palla o una sedia. Sollevare i glutei uniformemente dal pavimento , e poi abbassarle . Conte e fare serie e ripetizioni come descritto sopra . È possibile premere giù nel tappeto con le mani se questo è utile , ma assicurarsi che sia in realtà gli addominali e le gambe che stanno facendo la maggior parte del lavoro . Questo esercizio ha un vantaggio collaterale di rafforzare i muscoli addominali , che è molto importante per ogni e qualsiasi attività fisica che sono coinvolti in
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I diagrammi e le istruzioni contenute nei passi di questo articolo sono solo linee guida . Modificare loro come si sente è appropriato o come indicato da un medico , fisioterapista , o personal trainer . Se si sente alcun dolore insolito nei giorni successivi facendo questi esercizi , probabilmente significa che hai fatto troppe ripetizioni e /o insiemi . Attendere fino a quando il dolore scompare , e poi fare un minor numero di set e ripetizioni la prossima volta , ricordando di costruire gradualmente .
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Per gli esercizi che coinvolgono lavorare una gamba alla volta , essere sicuri di fare la stesso numero di serie e ripetizioni per ogni lato salvo diversamente indicato . Se non si desidera avere una situazione in cui si lavora il ginocchio "cattivo" al punto che in realtà è più forte l'altro ginocchio , e poi lo squilibrio opposto . Una causa comune di lesioni , in primo luogo non sta utilizzando il vostro corpo in modo simmetrico .
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è l'ideale se si possono fare questi esercizi in combinazione con un programma di tirocinio personale in una palestra , ma non tutti possono permettersi o che ha il tempo per questo . Se questo è un'opzione, però, è sicuramente tempo e denaro ben speso . Una palestra offre apparecchiature che possono più efficacemente allungare e rafforzare le ginocchia ed i muscoli e le articolazioni relative , e, naturalmente, lavorare con un personal trainer assicura di avere la supervisione e la guida appropriata .
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Una parte importante di attività fisica è imparare a gestire se stessi . Non entrare in un modello di perennemente farsi male e quindi la necessità di prendere tempo per la riabilitazione . Fare esercizi come questi in modo proattivo per evitare problemi comuni , e se si fa ferire o sforzarti da un'attività , fare l'inventario cura di quello che hai fatto e cosa si può fare per evitare lo stesso problema in futuro . Buona fortuna ! ☺