Salute e malattia
Gli ischiocrurali sono un gruppo muscolare responsabile della flessione del ginocchio. Vengono chiamati "flessori" proprio per questa ragione. Entrano in gioco ogni volta che piegate il ginocchio, un movimento che si ripete continuamente quando camminate, correte o eseguite esercizi di sollevamento pesi. Spesso, durante l'allenamento o una partita, può svilupparsi un nodo agli ischiocrurali. I nodi si formano quando frammenti di tessuto miofasciale che avvolge i muscoli si agglutinano diventando dolorosi. Esistono diversi esercizi e stretching per trattare questa condizione.
Le cause dei nodi agli ischiocrurali sono molteplici: carenze minerali, disidratazione, sovrallenamento e problemi biomeccanici. Questi ultimi sono tra le cause più frequenti. Avvengono quando il bacino ruota in avanti durante la corsa, una condizione nota come "inclinazione anteriore del bacino". In questa situazione, gli ischiocrurali si trovano in uno stato di allungamento e, all'impatto del piede a terra, subiscono uno stress che supera il range fisiologico, favorendo la formazione del nodo.
Uno stretching isometrico può aiutare a sciogliere il nodo. Posizionate il piede della gamba interessata su una sedia, panca o sgabello. Appoggiate le mani sulla coscia opposta, piegate quel ginocchio e spingete leggermente i glutei all'indietro. Mantenete la posizione per 30-45 secondi.
Un altro esercizio utile è lo stretching in affondo. Posizionate un tappetino da yoga a terra. Fate un ampio passo avanti e scendete in affondo. Appoggiate il dorso del piede posteriore a terra e le mani ai lati del piede anteriore. Abbassate il petto verso la coscia, inclinatevi lentamente in avanti e mantenete la posizione. Assicuratevi che il ginocchio anteriore non superi la caviglia.
L'autorilascio miofasciale è una tecnica per sciogliere i nodi muscolari usando un foam roller. Sedetevi a terra con le gambe tese davanti a voi. Posizionate il roller sotto l'ischiocrurale nella zona del nodo. Sovrapponete l'altra gamba per aumentare la pressione e rotolate lentamente avanti e indietro fino a individuare il punto esatto. Mantenete la pressione per 20-30 secondi; poi rotolate leggermente oltre. Ripetete più volte nella zona del nodo finché non sentite sollievo. L'SMR può essere eseguito anche con una medicine ball, più dura del roller e in grado di esercitare una pressione maggiore.
Un altro modo per trattare i nodi è l'esercizio di marcia. In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, iniziate a marciare sul posto. Invece di sollevare semplicemente i piedi, piegate le ginocchia e portatele in alto finché le cosce non sono parallele al pavimento.
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