Alleviare Dolore Fascite Plantare: Esercizi e Stretching Efficaci
La fascia plantare è un tendine che percorre tutta la pianta del piede. Se si infiamma → dolore tallone e difficoltà cammino, specie dopo riposo. Spesso causa diretta: tendine d'Achille e polpacci tesi. Diversi stretching semplici alleviano dolore.
Stretching Polpaccio in Piedi (Standing Calf Stretch)
- Bordo gradino/scatola stabile, punte su gradino, talloni nel vuoto. Muro per equilibrio. Abbassare talloni a terra. Tenere 20 sec. Rilascio. Ripetere.
- Se troppo intenso: in piedi su pavimento, libro sotto punte un piede, inclinare avanti. Aumentare spessore libro o usare gradino man mano stretching diventa facile.
Stretching Ischiocrurali Seduto (Seated Hamstring Stretch)
- Seduti, gambe tese, busto su gambe. Afferrare lati piedi, tirare indietro delicatamente approfondendo stiramento. Tenere 20 sec. Rilascio. Ripetere.
- Se non arrivate a dita: asciugamano/cintura attorno metatarso per approfondire.
Cane a Testa in Giù (Downward Facing Dog - Yoga)
- Quadrupedia, schiena piatta, mani sotto spalle. Sollevare finché piedi piatti e corpo forma triangolo con pavimento. Spingere talloni a terra, bacino verso soffitto. Tenere 20 sec. Rilascio. Ripetere.
Rotolamento Pallina Tennis (Tennis Ball Roll)
- Massaggia pianta piede, efficace per dolore. Seduti o in piedi, pallina tennis sotto arco un piede. Rotolare avanti-indietro massaggiando arco. Qualsiasi oggetto rotondo/cilindrico va bene se regge peso piede. Evitare vetro/frangibili.