Prevenire Periostite Tibiale (Shin Splints): Esercizi e Consigli Recupero
Attività con impatto duro (corsa) → forza su tibia (stinco) → tessuti connettivi si staccano da osso → dolore/disagio. Non serve abbandonare attività amate: aggiungere esercizi e riposi più lunghi tra corse per prevenire ulteriori shin splints.
Step 1: Variare (Mix It Up)
- Se shin splints post-corsa, probabile peggiori giorno dopo. Variare tipi allenamenti. Se correte un giorno, fate esercizi senza stesso movimento/muscoli: nuoto, bici, corsa in acqua. Variando → tessuti tibiali guariscono + potenziate muscoli usati.
Step 2: Esercizi di Stretching
- Se non stretching pre-corsa, iniziate ora. Shin splints da mancato stretching polpacci → stretching completo polpacci e piedi.
- Esercizi:
- • Punte piedi su gradino, ringhiera per equilibrio. Talloni sotto punte → stiramento polpacci. Tenere 8-10 sec, ripetere 5 volte.
- • Incrociare un piede sull'altro in piedi, scendere a toccare punte. Tenere 10-15 sec, scambiare lato. Ripetere 3+ volte.
- • Un piede sollevato, ruotare caviglia 10 volte orario, 10 antiorario. Ripetere altro piede.
- • Piede ancorato su banda elastica, sollevare piede dritto davanti con flessione dorsale (stiramento polpaccio + quadricipite). Tenere 8-10 sec, ripetere altra gamba.
Step 3: Pesistica per Muscoli Protettivi
- Alcuni esercizi pesi prevengono shin splints.
- • Alzate punte (toe raises): su punte (pesi o peso corpo) punte avanti, out, in → 20 volte ciascuna x 3 serie.
- • Leg press per quadricipiti e polpacci.
- • Affondi camminati (walking lunges) alternati attraversando stanza → forza polpacci/gamba bassa.