Salute e malattia
Il sovraspinoso è uno dei quattro muscoli della cuffia dei rotatori. Si trova nella parte superiore della scapola, partendo dal bordo interno e arrivando alla testa dell'omero. La tendinite del sovraspinoso è un'infiammazione del tendine che attacca il muscolo all'osso.
Prima ridurre infiammazione e dolore. Fare solo esercizi di range di movimento per evitare che i muscoli si irrigidiscano ulteriormente. Muovi semplicemente il braccio avanti e indietro, lateralmente e sopra la testa, e in cerchi. Sii delicato e non spingere oltre i limiti del dolore. Dopo che l'infiammazione iniziale si riduce, puoi passare a un programma di esercizi più completo.
La rivista Massage & Bodywork raccomanda il seguente programma. Devi fare gli esercizi ogni giorno, 7 giorni su 7, per 6-8 settimane per efficacia.
Stai in piedi con il braccio a 5-7 cm davanti al corpo e fai un grande cerchio lento davanti a te per 3-4 minuti. Fai il cerchio solo quanto puoi senza dolore.
Stai in piedi con la schiena verso una maniglia. Afferra la maniglia con il braccio dietro di te e avanza lentamente con un piede davanti all'altro, mantenendo la mano che afferra in linea con la colonna mentre ti allunghi. Mantieni lo stretch per 30 secondi. Riposa 30 secondi. Ripeti 5 volte. Arriva al punto di sentire solo una leggera tensione nella spalla, non dolore.
Fai questo esercizio per 3 serie da 10 ripetizioni. Solo la terza serie dovrebbe causare affaticamento o stress nella spalla. Se senti stress prima della terza serie, stai usando troppo peso. Fermati, e il giorno dopo usa meno peso. Se non senti affaticamento nella terza serie, non stai usando abbastanza peso. Il giorno dopo, aggiungi un po' di peso.
All'inizio, se qualsiasi peso è troppo, usa nessun peso. Aggiungi peso a incrementi di 0,5 o 1 libbra. La maggior parte inizia con 1-2 libbre e arriva a 5-6 libbre nelle 6-8 settimane successive.
L'esercizio: Sdraiati sul lato con il braccio lesionato verso il soffitto. Tenendo il peso appropriato, solleva il braccio lentamente verso il soffitto per circa 20-30 gradi, poi riportalo giù lungo il fianco senza appoggiarlo all'anca.
Se anche senza peso c'è disagio, piega il gomito a circa 90 gradi e solleva da quella posizione. Usa lo stesso peso per una settimana o finché l'esercizio non diventa facile, qualunque sia più lungo. Poi aggiungi peso (solitamente incremento di 1 libbra).
Poi ripeti lo stretch 5 volte. Poi applica ghiaccio o calore sull'area interessata per 5 minuti.
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